兩片全麥麵包可能比糖果更糟？除了纖維之外真的差別不大嗎？

現代人對於飲食健康越來越重視，全麥麵包作為健康飲食的代表之一，常被視為糖果的理想替代品。然而，究竟兩片全麥麵包是否比糖果更糟？除了纖維之外，它們之間真的差別不大嗎？讓我們一起深入探討全麥麵包與糖果的營養對比，以及全麥麵包可能帶來的不利影響，對健康的潛在影響，營養價值選擇等議題。

全麥麵包與糖果的營養對比

營養對比表可以讓你一目瞭然，全麥麵包與糖果的營養成分有哪些差異？

全麥麵包可能帶來的不利影響

全麥麵包的確比白麵包更健康，但是它仍然是一種加工食品，並且在營養價值上不及天然全穀食物。全麥麵包的確含有較多的纖維，但是它的熱量卻和白麵包相差不大，因此如果你是想要減重或控制血糖的人，那麼你應該選擇全穀食物，而不是全麥麵包。

另外，全麥麵包雖然比白麵包多一些纖維和營養素，但是它仍然屬於高升糖指數食物。高升糖指數食物會讓你的血糖迅速升高，並且在幾個小時後迅速下降。而長期攝取高升糖指數食物會讓你容易感到飢餓、提高罹患心臟病和2型糖尿病的風險。

對健康的潛在影響：血糖上升和體重管理

全麥麵包和白麵包的確會影響血糖，但是對於大多數人來說，這種影響並不會對健康產生負面影響。然而，如果你有糖尿病或前期糖尿病，那麼控制血糖就變得更加重要。

全麥麵包和白麵包的碳水化合物含量

全麥和白麵包的碳水化合物含量相似，但是全麥麵包中的碳水化合物來源於澱粉和纖維，而白麵包中的碳水化合物則主要來自澱粉。

一片全麥麵包中約有12克碳水化合物，其中2克是纖維。相比之下，一片白麵包中約有14克碳水化合物，但只有1克是纖維。

全穀食品和血糖

雖然全穀食品（如全穀、全穀米、全穀玉米、全穀小米、全穀大麥、全穀蕎麥、全穀小米等）可以幫助降低患心臟病、中風和2型糖尿病的風險，但是它們仍然會影響血糖。

不過，由於它們富含纖維和其他有益的植物化學成分，因此這種影響通常比白色澱粉類食品（如白米、白麵條、白麵包等）小得多。這些食品在消化過程中會迅速釋放出葡萄糖，從而迅速提高血糖。

如何降低血糖上升

如果你想吃一些可以降低血糖上升的東西，可以考慮以下幾點：

• 增加蛋白質：蛋白質可以減少胰島素的分泌並延長胃排空時間。這意味著你會感到更飽足並且血糖上升速度也會減慢。例如：在早上吃一片全穀吐司配雞蛋或花生奶。
• 新增健康脂肪：健康脂肪也可以減少胰島素分泌並延長胃排空時間。例如：在早上吃一片全穀吐司配牛油果或堅果。
• 增加纖維：纖維可以幫助降低飯後血炮上升速度。例如：在早上吃一片全穀吐司配香蕉或草莓。

營養價值選擇：小心營養標籤上的陷阱

營養標籤是一個很好的參考，但是如果你不知道如何閱讀它，它就會變成一個陷阱。為了避免這種情況發生，我們需要了解營養標籤上的數字是如何計算的。

1. 熱量

熱量是指每100克食品所含有的卡路里數，而不是整包食品。因此，如果你想知道整包食品的熱量，就必須乘以整包食品的重量。

2. 脂肪

脂肪分成飽和脂肪、反式脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪等等，而營養標籤上的數字只會告訴你整包食品中所含有的總脂肪數量。因此，如果你想知道這些脂肪中哪一種比例最高，就必須看成分表。

3. 飽和脂肪

飽和脂肪是一種對身體有害的脂肪，會提高血液中壞膽固醇（LDL）的濃度。因此，我們在選擇食品時要盡量減少攝取這類脂肪。

4. 反式脂肪

反式脂肪也是一種對身體有害的脂肪，會提高血液中壞膽固醇（LDL）的濃度。因此，我們在選擇食品時要盡量減少攝取這類脂肪。

5. 膽固醇

雖然我們常聽到「壞」與「好」膽固醇之分，但其實營養標籤上的數字並不會告訴你這些膽固醇屬於哪一種。因此，在選擇食品時還是要看成分表。

6. 鈉

鈉在人體內扮演很重要的角色，但是如果攝取過多就會對健康造成威脅。因此，在選擇食品時要盡量減少攝取過多的鈉。

如何在日常飲食中作出明智選擇

在日常飲食中作出明智選擇，並不是一件很困難的事情。你可以嘗試以下幾個方法：

1. 選擇全穀類

選擇全穀類，而不是精製穀物，因為全穀類含有較多的營養素，例如：纖維、維生素B群、礦物質和抗氧化劑。而精製穀物通常會去除大部分的營養素，只留下碳水化合物。

2. 選擇低GI指數的碳水化合物

低GI指數的碳水化合物會讓你覺得飽足感較長久，因此你會比較不容易感到餓。而高GI指數的碳水化合物則會讓你覺得飽足感很快就消失了。

3. 選擇天然的糖分

天然的糖分通常都含有較多的營養素，例如：水果、蔬菜和奶類。相對來說，加工食品中所新增的糖分就沒有那麼多的營養素了。

總結而言，雖然全麥麵包相較於糖果在營養價值上有一定優勢，但仍須注意其中可能帶來的影響，尤其是在血糖控制和體重管理方面。此外，在選擇食物時，不能完全依賴營養標籤，而應該更加註重食物整體營養成分。因此，在日常飲食中，我們應當學會如何作出明智的飲食選擇，平衡各種營養需求，從而維護良好的健康狀態。

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