現代生活中，經常飲食過度加工的食物容易導致血糖急速上升，進而引發胰島素阻抗等健康問題。本文將探討延緩消化延緩糖分吸收的重要性，以及選擇全穀物作為飲食的一部分的益處。
為什麼要選擇全穀物？
全穀物的好處我們已經說過很多次了，不管是醣類、蛋白質、脂肪、纖維素、礦物質、維生素等等，全穀物都能提供我們豐富的營養素，但是這些營養素跟其他食材有什麼不同呢？
全穀物vs. 精製穀物
精製穀物是指在加工過程中，將外殼和胚芽去除，只留下澱粉部分的食材。像是白米、白麵包、白麵粉等等都屬於精製穀物。
那麼全穀物跟精製穀物有什麼不同呢？
| 全穀物 | 精製穀物 |
| 保留所有營養素 | 只剩下澱粉部分 |
| 低GI值 | 高GI值 |
由於全穀物保留了所有的營養素，因此它的GI值會比較低。而精製穀物只剩下澱粉部分，因此它的GI值會比較高。
那麼GI值高跟低有什麼差別呢？
GI值高vs. 低
GI值是衡量食材對於血糖上升速度的一個指標，數字越高代表食材對於血糖上升速度越快。
如果我們吃下一大碗白飯，那我們的血糖就會迅速上升，胰島素也會大量分泌來處理這些血糖。但是如果我們吃下一大碗全穀飯，那我們的血糖就會慢慢上升，胰島素也會慢慢分泌來處理這些血糖。
因此在日常生活中，我們應該盡量選擇GI值較低的食材來攝取能量。
全穀物如何幫助延緩消化？
全穀物中的膳食纖維和蛋白質，可以幫助我們延緩消化，這是因為全穀物中的膳食纖維和蛋白質，會形成一層保護膜，讓碳水化合物不會太快被分解，進而延緩糖分的吸收。如果你是一位運動員或是需要大量能量的人，那麼全穀物就是你最好的能量來源。因為它可以幫助你提供長時間、持久的能量，並且不會讓你在運動後產生低血糖。
如何降低胰島素阻抗？
胰島素阻抗是一種慢性疾病，不會一夜之間就發生，但如果你長期飲食不均衡、缺乏運動，或是有家族史，那麼你就有可能罹患胰島素阻抗。胰島素阻抗的成因很多，但主要的原因還是與生活習慣有關。如果你想要降低胰島素阻抗的風險，那麼你可以從以下幾點著手：
1. 減重
過重或肥胖是導致胰島素阻抗的主要原因之一，因此減重對於降低胰島素阻抗的風險非常重要。根據研究指出，每減少1%的體重，就能降低2%的胰島素阻抗風險。
2. 運動
運動可以幫助身體消耗多餘的葡萄糖，並且提高身體對於胰島素的敏感度。根據研究指出，每週至少150分鐘中等強度的運動（例如快走、游泳、單車等），就能有效降低胰島素阻抗的風險。
3. 避免長時間坐著
長時間坐著會讓肌肉無法正常消耗葡萄糖，進而影響身體對於胰島素的敏感度。因此如果你長時間需要坐在辦公室裡面工作，那麼你可以每隔一小時就站起來走動一下。
4. 保持健康飲食
健康飲食不僅可以幫助你控制體重、降低血壓、改善血脂質，同時也能提高身體對於胰島素的敏感度。如果你想要更有效地降低胰島素阻抗風險，那麼你可以多吃以下這些食物：
- 全穀類：全穀類中含有豐富的纖維質與礦物質，可以幫助延緩消化吸收速度。
- 堅果：堅果中含有豐富的單元不飽和脂肪與礦物質，可以幫助提高身體對於胰島素的敏感度。
- 水果：水果中含有豐富的纖維質與礦物質，同時也能幫助提高身體對於胰島素的敏感度。
5種有助降低胰島素阻抗的全穀物
全穀物是指沒有經過精製的穀物，包括糙米、全麥、燕麥、玉米、小麥、大麥等等，它們都保留著穀物原本的營養成分，例如：維生素B群、礦物質、膳食纖維等。而且全穀物中含有豐富的膳食纖維，可以幫助延緩消化，進而延緩血糖的升高，減少胰島素的分泌，對於降低胰島素阻抗非常有幫助。
那什麼是胰島素阻抗呢？我們先來瞭解一下胰島素與胰島素阻抗的關係。胰島素是一種由胰臟分泌出來的激素，它可以幫助身體細胞吸收血液中的葡萄糖，並且將多餘的葡萄糖轉換成脂肪儲存起來。但是如果長期飲食不均衡或者過度飲食，身體就會產生抗拒胰島素的情況，也就是我們所說的胰島素阻抗。當身體產生了胰島素阻抗之後，就會導致血液中的葡萄糖無法被細胞吸收，進而引發高血糖。
因此我們需要多攝取一些全穀物來降低胰島素阻抗。那麼全穀物中哪些成分可以幫助我們降低胰島素阻抗呢？
1. 膳食纖維
全穀物中最重要的成分就是膳食纖維了！它可以幫助我們延長飽足感、促進腸道蠕動、預防便秘等等。在全穀物中含有兩種不同型別的膳食纖維：
- 可溶性纖維：可溶性纖維在人體內會形成黏液層，在消化道內形成一層保護層，可以減少膽固醇和其他有害物質被吸收到人體內。
- 不可溶性纖維：不可溶性纖維則是可以增加排便量和預防便秘。
2. 營養成分
除了上面提到的膳食纖維之外，在全穀物中還含有豐富的礦物質和微量元素。例如：錳、硒、鉬等微量元素以及：鈣、鉀、鎂等礦物質。這些礦物質和微量元素對於人類健康非常重要！
3. 抗氧化劑
除了上面提到的礦物質和微量元素之外，在全穀物中還含有豐富的抗氧化劑。抗氧化劑可以幫助我們清除自由基，減少自由基對細胞造成的損害。因此多攝取一些全穀物對於身心健康都非常有幫助！
如何在日常飲食中新增更多全穀物？
全穀物的種類多元，可以選擇烹調成餐點，或是直接食用。以下就為你介紹如何在日常飲食中新增更多全穀物：
1. 早餐
- 燕麥片：可以製作成燕麥粥、燕麥蘇打餅乾、燕麥蘋果派等。
- 全穀鬆餅：可以搭配水果、堅果、蜂蜜等新增風味。
- 全穀吐司：可以搭配果醬、花生醬、奶油等新增風味。
2. 午晚餐
- 全穀米飯：可以搭配蔬菜、豆類、肉類等新增風味。
- 全穀義大利麵：可以搭配番茄醬、奶油白醬、青醬等新增風味。
- 全穀漢堡包：可以搭配生菜、番茄、起司等新增風味。
3. 點心
- 全穀零嘴：像是玉米片、小米脆片等，可以當作零嘴隨時取用。
- 全穀能量棒：可以當作運動前後的能量補給。
全穀物的高纖維和複雜碳水化合物有助於延緩消化，減緩血糖上升速度，進而降低胰島素阻抗的風險。透過在日常飲食中增加糙米、燕麥、全麥等五種有助降低胰島素阻抗的全穀物，可以為健康的血糖管理和預防疾病奠定基礎。讓我們一起學會如何選擇和新增更多全穀物，照顧我們的身體健康。
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