現代生活忙碌，外食已成為許多人的日常選擇。然而，外食常常不盡健康，攝取過多油脂、糖分和鹽分成為外食族的困擾。為了幫助外食族在外用餐時也能選擇健康的飲食方式，本文將介紹三少三多的健康飲食法則，並提供一日三餐的健康選單組合，讓讀者能更加了解如何在外用餐中保持均衡的營養攝取。
外食必知！打造三少三多健康飲食法則
外食族的你，是不是經常會因為飲食不當而感到身體不適？
其實，只要你能夠掌握三少三多的飲食法則，就能夠在外用餐時，吃得健康又美味！
什麼是三少三多？
三少：低油、低鹽、低糖
三多：高纖、高礦物質、高維生素
這些都是我們在外用餐時，應該要注意的事項。因為一般來說，外面的餐廳、自助餐、超商所提供的食物，通常都會新增大量的調味料，像是：味精、高湯塊等等。
這些東西吃多了，對身體可是一點好處都沒有！所以我們在外用餐時，一定要注意飲食的均衡與多樣性。
如何打造三少三多健康飲食法則？
1. 低油
我們在外用餐時，通常都會選擇油膩的料理來吃。但其實這些油膩的料理裡面都會含有很多反式脂肪與高熱量的油脂。
如果你真的很想吃這型別的料理，可以試著選擇清爽口感的料理來吃。像是：涼拌小黃瓜、涼拌海帶等等。
2. 低鹽
我們平常在家裡做菜時，通常都會加入適量的調味料。但是在外用餐時，因為每個人對於口味的接受度不同，所以店家通常都會加入大量的調味料。
如果你真的很想吃這型別的料理，可以試著跟店家溝通說明你對於口味的接受度。或者是可以試著選擇清淡口感的料理來吃。像是：清蒸豆腐、白斬雞等等。
3. 低糖
我們平常在家裡做菜時，通常都會加入適量的甜味調味料。但是在外用餐時，因為每個人對於甜味的接受度不同，所以店家通常都會加入大量甜味調味料。
如果你真的很想吃這型別的料理，可以試著跟店家溝通說明你對於甜味的接受度。或者是可以試著選擇清淡口感的甜點來吃。像是：水果拼盤、紅豆湯等等。
4. 高纖
我們平常在家裡做菜時，通常都會加入越多越好看起來越好吃。但其實這些菜色裡面並不一定含有越多纖維質。
如果你真想要攝取越多越好看起來越好吃又有益健康纖維質。可以試著選擇素食或者水果來吃。像是：素菜捲、水果沙拉等等。
一日三餐攻略：健康選單組合大公開
一日三餐，是我們每天都會面對的問題，但是你知道嗎？一日三餐的組合其實是可以影響我們的健康狀況的。如果你一直都覺得自己吃得很少，但是體重卻一直上升，那麼你就應該好好檢視一下你的一日三餐組合了！
在這裡我們要跟大家分享的是，如何才能夠打造出健康選單？只要掌握了以下這些原則，不管是在外用餐、自己下廚、或者是在超商挑選食物，都能夠輕鬆地打造出健康選單！
1. 三少
- 少油：油炸、煎炒、油膩食物
- 少糖：甜點、飲料、糖果
- 少鹽：泡麵、罐頭、即食品
2. 三多
- 多蔬菜：蔬菜中的纖維可以幫助我們排便，並且也有飽足感。
- 多水果：水果中含有豐富的維生素與礦物質，可以幫助我們補充所需的營養。
- 多堅果：堅果中含有豐富的不飽和脂肪，可以幫助我們降低壞膽固醇。
無論麵攤、自助餐還是超商，都能吃出健康
無論麵攤、自助餐還是超商，都能吃出健康，這句話聽起來有點不切實際，但其實只要你知道怎麼選擇食材、怎麼搭配食材，就能夠吃出健康的一餐。
在外食族中，大家最常說的就是「外食真的很難吃得健康」，但其實只要你有一個基本的概念，就能夠在外面吃到健康的一餐。那我們該怎麼選擇食材呢? 以自助餐為例，我們可以先選擇蔬菜類，再來是蛋白質類(肉類、豆腐)、最後才是碳水化合物(米飯、麵條)。如果是到超商買便當，我們可以先選擇沙拉類或是水果類，再來是蛋白質類(肉類、豆腐)、最後才是碳水化合物(米飯、麵條)。
外食族的救星：必學的飲食小貼士
外食族的救星：必學的飲食小貼士，這些小貼士可以讓你在外用餐時，更加了解自己所吃的東西，也能夠幫助你選擇更健康的餐點。
1. 選擇簡單的烹調方式
烹調方式會影響到食材的營養價值，例如：蒸、煮、炒、炸等等，如果你是一個追求健康的人，那麼你應該會傾向選擇蒸、煮這類比較不會流失食材本身營養價值的方式。
2. 避免新增過多調味料
新增過多調味料不僅會增加卡路里，也會讓食物中的鈉含量增加。如果你是一個注重健康的人，那麼你可以要求廚師少放一點油、少放一點醬油等等。
3. 選擇低卡路里飲料
如果你是一個愛喝飲料的人，那麼你可以嘗試選擇無糖或低卡路里的飲料。
4. 選擇低油脂或去皮肉類
肉類中有些部位含有較多油脂，像是雞皮、豬五花肉等等，如果你是一個注重健康的人，那麼你可以嘗試選擇去皮肉類。
美味與健康並存的外食秘訣
外食族的你，是不是也常常為了美味的食物而忽略了健康的考量呢？
其實只要掌握好三少三多的原則，就能夠在外出用餐時，同時享受美食與健康。
三少
少油、少鹽、少糖
外食時，通常都會遇到過鹹、過甜、過油的問題，這些都是因為餐廳為了迎合大眾口味，所以會在料理中新增大量的調味料。
但是這些調味料對於我們的身體來說並不好，例如：過多的油脂會增加心血管疾病的風險、過多的鈉則會增加高血壓的機率。
因此我們在外用餐時，可以要求廚師少放一點油、鹽、糖，或者是減少點炸物、油膩料理等等。
三多
多蔬菜、多蛋白質、多纖維
蔬菜中含有豐富的纖維質和抗氧化物質，能夠促進腸道蠕動並且預防便秘。因此在外用餐時，可以優先點選有提供生菜沙拉或其他蔬菜類配菜的套餐。
另外也可以優先點選豆類或豆製品作為主食來源，例如：豆腐、豆漿等等。而且豆製品中還含有大量優質蛋白質和豐富礦物質，對於素食者來說也是一個很好的主食替代品。
外食不再是健康與美味無法兼得的代名詞。透過學習本文提供的飲食小貼士和外食秘訣，外食族可以在外用餐時更加自信地選擇健康的食物，享受美味的同時也照顧好自己的健康。希望這些資訊對所有外食族有所幫助，讓大家能擁有健康又美味的外食生活。
免責聲明
健康知匯並不提供醫療建議、診斷或治療。
如有身體不適，請盡速前往醫院尋求醫師協助。