在人們追求健康長壽的生活方式中，飲食是扮演著極為重要的一環。尤其對於老年人來說，正確的營養攝取和飲食習慣更是關鍵所在。本篇文章將深入探討老年人的營養需求、如何挑選高營養價值的食材、應避免的飲食因素、簡單易做的健康食譜推薦，以及烹飪技巧，希望能為老年人的健康生活提供有益參考。
老年人的營養需求及常見問題
老年人的營養需求與年輕人有所不同，因為隨著年齡增長，身體的機能會逐漸衰退，新陳代謝速度也會變慢，因此需要更多的營養來幫助身體維持正常運作。而且老年人的飲食習慣也會受到很多因素影響，像是口味變淡、食慾不振、消化吸收能力下降等等，這些都會導致他們無法攝取足夠的營養，進而影響健康。
因此老年人在飲食上就需要特別注意，確保每天都能攝取足夠的營養。以下我們整理出老年人常見的營養問題，以及如何改善它們：
1. 蛋白質攝取不足
隨著年紀增長，肌肉量會逐漸減少，如果沒有足夠的蛋白質來幫助肌肉修復和生長，就會導致肌肉量更快流失。而且蛋白質還是身體免疫系統所需的重要營養素之一，如果攝取不足就容易導致免疫力下降。
改善方法：
- 每天至少攝取0.8g/公斤的蛋白質
- 多吃高蛋白質食物：雞胸肉、豆類、堅果、全穀類等
2. 鈣質攝取不足
隨著年紀增長，女性更容易出現骨質疏鬆的問題。因此老年人每天至少需要攝取1200mg的鈣質來幫助預防這些問題。
改善方法：
- 多吃含有豐富鈣質的食物：牛奶、優格、起司、豆類、堅果等
- 適量曬太陽：曬太陽可以幫助身體製造維生素D，有助於促進鈣質吸收
3. 維生素B12缺乏
隨著年紀增長，胃部分泌胃液和消化液的能力會逐漸下降。而胃部分泌胺基甲酸羥化物（IF）是幫助身體吸收維生素B12必要條件之一。如果胃部分泌能力下降就會導致IF分泌不足，最終導致身體無法吸收足夠的維生素B12。
改善方法：
- 多吃含有豐富維生素B12的食物：動物性食品如雞蛋、牛奶、起司、家禽和肉類等
- 定期補充B12補充品：如果你是純素者或是已被診斷出缺乏B12時
如何選擇高營養價值的食材
在挑選食材時，我們應該要怎麼做才能確保食材的營養價值呢? 以下是一些選擇高營養價值食材的小技巧：
1. 選擇新鮮食材
新鮮的食材通常比較容易儲存營養，因此在挑選時可以多留意一下，看看有沒有腐爛或變質的跡象。如果是購買蔬果，可以用手指輕壓一下，如果感覺到有些許彈性，那就表示這些蔬果還不錯。
2. 選擇在季節中最佳的食材
不同季節的食材營養價值也會有所不同，因此我們可以嘗試挑選在當季中最佳的食材。例如：冬天時吃柿子、南瓜、紅蘿蔔等根莖類蔬菜比較好。
3. 選擇有機食材
有機食材相對來說比較安全，因為它們通常不會使用農藥或化肥。但是有機食材價格也會比一般食材來得高出許多，如果預算允許的話，可以考慮多買一些。
老年人應該避免的飲食因素
老年人在飲食上應該避免的因素有很多，像是過度攝取鈉、糖分、脂肪，或是單一營養素攝取過多，都會對健康造成傷害。以下我們整理了幾項老年人在飲食上應該要避免的因素，希望能夠幫助你更好的照顧老年人的健康。
1. 過度攝取鈉
鈉是人體所需的營養素之一，但是如果攝取過多就會對身體造成傷害。一般來說，每天建議攝取的鈉量不應該超過2300毫克，但是大部分的人卻都會攝取超過這個數字。
老年人在飲食上應該要特別注意鈉的攝取量，因為他們通常都會有高血壓、心臟病、腎臟病等基礎疾病。如果長期攝取過多的鈉，就會對這些基礎疾病造成更大的負擔。
2. 過度攝取脂肪
脂肪也是人體所需的一種營養素，但是如果長期攝取過多就會對健康造成傷害。脂肪主要分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪三種型別。
- 飽和脂肪：主要來自動物性油脂，像是牛油、豬油等。
- 單元不飽和脂肪：主要來自植物油中，像是橄欖油、花生油等。
- 多元不飽和脂肪：主要來自植物油中，像是玉米油、大豆油等。
老年人在飲食上應該要盡量減少飽和脂肪的攝取量，因為這種型別的脂肪容易堵塞血管。相對來說單元不飽和脂肪跟多元不飽和脂肪就比較好消化吸收。
3. 過度攝取糖分
老年人在飲食上也應該要盡量減少甜點或甜食的攝取量。因為長期高糖分的生活方式容易讓老年人罹患2型糖尿病或其他基礎代謝異常性疾病。
4. 單一營養素攝取過多
有些老年人可能會覺得吃某一種東西比較好吸收，所以就會長期單一吃某一種東西。但其實這樣反而容易造成其他方面的問題。
例如：有些老年人可能覺得吃水果比較好消化吸收，所以每天都只吃水果。但其實水果中含有豐富的果糖跟纖維質，如果長期只吃水果反而容易造成血液中果糖含量升高或排便困難等問題。
簡單易做的老年人健康食譜推薦
簡單易做的老年人健康食譜推薦，可以參考以下這些食譜：
1. 低鈉燉雞湯
材料：
- 雞腿1隻
- 紅蘿蔔1條
- 玉米2條
- 洋蔥1/4顆
- 馬鈴薯1顆
- 番茄1顆
調味料：
- 鹽巴適量
步驟：
- 將雞腿洗淨，放入沸水中煮5分鐘撇去浮沫，撈起備用。
- 紅蘿蔔、玉米、洋蔥、馬鈴薯、番茄削皮切塊。
- 將所有材料放入電鍋中，加入適量的水，以及少許的鹽巴。
- 將電鍋設定為燉煮模式，約30分鐘後即可享用。
2. 番茄豆腐湯
材料：
- 豆腐1盒
- 番茄2顆
調味料：
- 鹽巴適量
步驟：
- 豆腐切塊備用。
- 番茄削皮切塊。
- 將所有材料放入湯鍋中，加入適量的水，以及少許的鹽巴。
