蔬菜營養不流失：專家教你正確的烹調方法

現代人注重健康飲食，對於蔬菜的攝取更是不可或缺。然而，你知道嗎？在烹調蔬菜的過程中，營養素往往會有流失的情況，影響到我們的營養攝取。本文將探討如何保留蔬菜的營養素，尤其是專家建議的一個小秘訣，讓你在飲食中更有效地獲取營養。

為什麼汆燙會讓蔬菜營養素流失？

蔬菜營養素流失的原因有很多，像是切割、加熱、冷凍等方式都會讓蔬菜營養素流失，但是汆燙卻是最容易讓人忽略的一種方式。因為我們一般的認知都是蔬菜在水裡泡久了，或是用水沖洗太久會導致營養素流失，但是汆燙卻不會。那麼為什麼汆燙會讓蔬菜營養素流失呢？

其實汆燙的過程中，確實會讓部分蔬菜的水溶性維生素流失，但是隻要在正確的時間內進行汆燙，就不會有太大的問題。而且汆燙也可以有效地殺死蔬菜上的細菌，減少食物中毒的機率。

如何避免蔬菜營養素流失？

蔬菜營養素流失的原因有很多，像是溫度、時間、水分、光線等等，只要你能掌握以下的方法，就能有效避免蔬菜營養素流失：

1. 適當的烹調方式

蔬菜營養素流失最快的原因就是烹調方式不當，像是高溫油炸、高溫煎炒、長時間加熱等等，都會導致蔬菜中的營養素流失。如果你想要保留蔬菜中的大部分營養素，建議可以使用以下這些低溫度的烹調方式：

• 水泡法：將蔬菜切塊後浸泡在水中，再用清水沖洗乾淨即可。
• 微波爐：使用微波爐加熱蔬菜，可以保留大部分的營養素。
• 蒸：將蔬菜放入蒸籠中以大火蒸5-10分鐘即可。
• 涼拌：將蔬菜切絲後與醬料拌勻即可食用。

2. 適當的加工方式

一般來說，新鮮食材比加工食品來得健康。但是有些人可能因工作或其他原因無法隨時購買新鮮食材，這時候你可以選擇一些適當的加工食品來代替。像是冷凍食品、罐頭食品、真空包裝食品等等，只要你能掌握好儲存期限，就不會讓蔬菜中的大部分營養素流失。

3. 適當的儲存方式

如果你購買了新鮮食材卻不知道該如何儲存，那很快這些食材就會變質。一般來說，新鮮食材都會有標示適合儲存的地方和時間，像是冰箱冷凍室、冰箱冷藏室、陰涼處等等。只要你能按部就班地儲存新鮮食材，就不會讓其中的大部分營養素流失。

為什麼專家建議連湯一起喝？

蔬菜營養素的流失，主要是因為蔬菜在加熱過程中，會將水溶性營養素溶解在湯汁中，而不可溶的纖維素則會殘留在蔬菜中。如果我們只是單純吃蔬菜，那麼我們就只能攝取到蔬菜中的纖維素，而無法攝取到水溶性的營養素。

但是如果我們將湯汁一起喝掉，那麼我們就可以一併攝取到蔬菜中的水溶性營養素。因此專家建議在吃蔬菜時，可以將湯汁一併喝掉，這樣才能夠讓我們全面地攝取到蔬菜中的所有營養素。

誰需要特別留意蔬菜營養素的保留方式？

對於一般人來說，蔬菜營養素的損失並不會造成太大的影響，但是有一些族群需要特別注意：

• 老年人：隨著年紀增長，身體對於營養的吸收能力會越來越差，因此老年人需要多攝取蔬菜營養素。
• 孕婦：孕婦在懷孕期間需要攝取更多的營養素，以確保胎兒的健康發育。
• 運動員：運動員在運動後需要補充大量的營養素，以幫助肌肉恢復。

如何在烹飪時最大程度地保留蔬菜的營養價值？

蔬菜是我們日常飲食中不可或缺的一部分，它們富含維生素、礦物質和纖維，對於我們的健康有著重要的影響。但是，你知道嗎？蔬菜裡面的營養素並不是無限制的，如果你在烹調時不當，就有可能會導致營養素流失。

那麼，我們該如何在烹調時最大程度地保留蔬菜的營養價值呢？

1. 選擇正確的烹調方式

不同的蔬菜適合使用不同的烹調方式，例如：番茄、胡蘿蔔、南瓜等富含β-胡蘿蔔素（維生素A）的蔬菜，最好使用水煮或者是生吃；而富含水溶性維生素C和B群的青菜類，則適合採用快速加熱的方式。

2. 盡量減少水溶性營養素流失

水溶性營養素包括：B群、C、E等多種型別。這些營養素在高溫下容易被氧化分解，因此我們在加工時應該盡量減少水溶性營養素流失。

例如：洗淨青菜後可以先用清水汆燙一下再切絲切塊；或者是在加工過程中可以新增一些檸檬汁或者是醋來降低PH值。

3. 盡量減少油溶性營養素流失

油溶性營養素包括：A、D、E、K等多種型別。這些型別的脂溶性物質，在高溫下容易被氧化分解，因此我們在加工時也應該盡量減少油溶性物質流失。

例如：番茄富含β-胡蘿蔔素（A）和番茄紅素（E），如果你想要保留這兩種物質，可以先將番茄切成塊再加入料理中；而香菜則富含K1和K2，如果你想要保留這兩種物質，可以先將香菜切成段再加入料理中。

4. 盡量減少礦物質流失

礦物質包括：鈣、鎂、鉀等多種型別。礦物質在高溫下容易被氧化分解，因此我們在加工時也應該盡量減少礦物質流失。

例如：豆類富含豐富的礦物質和纖維，在加工時可以先對豆類進行浸泡處理再進行下一步動作；而海帶則富含碘元素，在加工時可以先對海帶進行漂洗處理再進行下一步動作。

5. 盡量減少纖維流失

纖維是促進消化道健康的重要元素之一，在高溫下容易被氧化分解。因此我們在加工時也應該盡量減少纖維流失。

例如：芋頭富含豐富的纖維，在加工時可以先對芋頭進行浸泡處理再進行下一步動作；而玉米則富含豐富的纖維，在加工時可以先對玉米進行漂洗處理再進行下一步動作。

蔬菜是健康飲食中不可或缺的一環，然而，要有效吸收蔬菜的營養素並不難，關鍵在於烹飪方式的選擇。避免過度汆燙蔬菜、善用湯汁，以及將湯與蔬菜一同食用，都是保留營養素的好方法。對於一些特定族群，如老年人、孕婦、或是容易營養不良的人，更需要特別留意蔬菜營養素的保留方式。在日常烹飪中，注意選擇烹調方式，適時補充蔬菜，可以讓我們更健康地享用美味的蔬菜料理，同時獲得充足的營養。