如何改善素食者BMI低、肌肉狀況差，避免骨鬆

在當今社會中，越來越多人選擇轉向素食飲食模式。然而，一些素食者可能面臨著BMI過低、肌肉狀況欠佳以及骨質疏鬆等健康問題。本篇文章將深入探討這些問題的根源，並提出解決方案，以幫助素食者改善其健康狀況。

素食者BMI低的原因分析

在過去的文章中，我們曾經提到過素食者BMI低的原因，主要是因為素食者的飲食習慣與一般人不同，導致他們的體重難以增加。而素食者BMI低的原因分析，主要可以從以下幾點來說明：

1. 飲食習慣

一般人的飲食中，會有許多肉類、蛋白質、脂肪等高熱量的食物，但是素食者不吃肉，也不吃蛋奶類，甚至有些人還會避免油脂等高熱量的食物。這樣一來，他們攝取到的熱量就會比一般人少許多，導致體重難以增加。

2. 營養攝取

除了熱量之外，素食者還需要注意自己攝取到的營養是否足夠。如果他們只是單純地吃蔬菜水果，那麼他們可能會因為缺乏蛋白質、鈣質、鐵質等而導致身體虛弱。因此，在進行素食時，最好能夠找專業人士幫忙規劃一份均衡的膳食。

3. 運動量

除了熱量和營養之外，運動量也是影響素食者BMI低的原因之一。如果素食者平時沒有運動習慣，那麼他們攝取到的卡路里就會比一般人少許多。而且由於他們本身就是屬於低卡路里族群，在沒有運動消耗卡路里的情況下，很容易就會造成能量攝取大於消耗。

素食者肌肉狀況不佳可能的影響

肌肉狀況不佳，對於素食者來說，可能會有以下幾個影響：

1. 降低基礎代謝率

基礎代謝率是指人體在安靜狀態下，維持生命運作所需的最低熱量。而肌肉量越多，基礎代謝率就會越高，因此如果你的肌肉量不足，那麼你的基礎代謝率也會隨之降低。

當你的基礁代謝率降低時，那麼你每天所需的熱量也會隨之減少。如果你一直保持原本的飲食習慣，那麼你就有可能開始發胖。因此要想要保持身材不變，或是想要減重，都需要先從增加肌肉量開始。

2. 降低運動表現

如果你是一位長期運動者，那麼你應該知道肌肉量對於運動表現有多重要。當我們進行高強度的運動時，我們需要消耗大量的能量才能夠支撐我們完成整個運動流程。

而這些能量主要都來自於我們的肌肉。如果我們沒辦法提供足夠的能量給我們的身體，那麼我們就會感到非常吃力。而且長期下來，也有可能會因為無法提供足夠的能量給身體，而導致運動傷害。

3. 降低免疫力

免疫力是指人體抵抗外來細菌、病毒入侵的能力。而免疫系統中最重要的部分就是白血球。白血球可以幫助我們清除身體內部產生的廢物、細菌、病毒等等。

但是白血球本身也需要大量的能量才能夠支撐它完成這些任勞任怨的工作。因此如果你沒辦法提供足夠的能量給身體，那麼白血球就會開始感到吃力。

當白血球無法提供足夠的防禦力給身體時，那麼外來細菌、病毒就有可能在沒有任何阻礙下進入人體內部。因此長期下來，免疫力就會開始下降。

素食者如何攝取足夠的蛋白質

蛋白質是構成人體組織的重要營養素，也是素食者最容易缺乏的營養素之一。蛋白質不僅是人體組織的主要構成部分，還參與了許多生理功能，例如：合成酵素、荷爾蒙、抗體、血紅素等。蛋白質還可以幫助維持身體免疫系統的正常運作，並且在身體受傷時幫助修復受損的組織。

根據美國飲食指南，成年人每天至少需要攝取0.8公克/公斤的蛋白質，例如：一個50公斤的女生，每天至少需要攝取40公克的蛋白質。但是對於運動量大或者正在增肌減脂的人來說，每天所需攝取的蛋白質量就會更高。

那該如何確保素食者每天都能攝取足夠的蛋白質呢？

1. 確保足夠的升級穀物

升級穀物是指在加工過程中去除了外殼和胚芽，只剩下內部富含澱粉和蛋白質的部分。升級穀物中含有豐富的澱粉和纖維，同時也含有一定量的蛋白質。因此素食者可以在每一餐中都攝取一些升級穀物來補充蛋白質。

2. 選擇豆類、豆製品或堅果種子類食材

豆類、豆製品或堅果種子類食材都是非常好的植物性蛋白來源。其中以大豆製品中所含有的完整性蛋白質最為優秀。完整性蛋白質是指所含有所有必需氨基酸並且比例合理均衡。

  3. 補充植物性奶粉或代餐粉

 如果你覺得自己無法確保每天都能吃到足夠量的升級穀物、豆類、堅果種子類食材，那你可以考慮使用植物性奶粉或代餐粉來補足日常所需攝取量。

鈣質攝取不足與骨質疏鬆的關係

鈣質是構成骨骼的重要元素，人體內約有99%的鈣質都儲存在骨頭裡，而1%則分佈在血液、組織和細胞中。如果長期攝取不足，身體就會從骨頭中提取鈣質來維持生理機能，導致鈣質流失加速，最終導致骨質疏鬆。

而且，如果你的飲食中缺乏其他營養素（例如：蛋白質、維生素D、維生素K等），也會影響身體對於鈣質的吸收。因此，不管是素食者或是非素食者，都應該注意每天攝取足夠的營養素。

運動對素食者骨骼健康的重要性

運動對於素食者骨骼健康的重要性，其實就是運動對於任何人骨骼健康的重要性。運動不僅可以增加肌肉量，也能夠增加骨頭的密度，讓骨頭更加堅固。而且運動也能夠幫助我們維持身體的平衡，減少跌倒的機會。

如果你是一個素食者，那你應該知道你的飲食中缺乏哪些營養素，並且有意識地補充。但是如果你不運動，那你的身體就會變得非常脆弱，因為你沒有足夠的肌肉去支撐你的身體。而且如果你不運動，那你的骨頭就會變得非常脆弱，因為你沒有足夠的負重去刺激骨頭增加密度。

所以無論是什麼樣的飲食習慣，都需要運動來幫助我們保持身體健康。如果你從來沒有過運動習慣，那就從每天走路30分鐘開始吧！

綜合以上所述，素食者在追求健康的同時，需要特別留意蛋白質和鈣質的攝取量，並結合適當的運動方式，才能確保其BMI、肌肉狀況和骨骼健康得到良好的維護。透過適當的飲食和運動安排，素食者也能享受到均衡營養帶來的健康和活力。

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