如何讓老年人的飲食更健康？一份完整指南

隨著人口老化問題日益嚴重，老年人的健康議題也變得愈發重要。在這份文章中，我們將探討如何讓老年人的飲食更健康，透過營養需求、攝取均衡、草本補充、烹飪技巧以及飲食建議，為您帶來一份完整指南，幫助老年人打造健康美食的生活。

營養需求：老年人的健康必需品

老年人的營養需求與年輕人有所不同，因此我們必須針對性地為他們提供營養均衡的飲食。以下是老年人的健康必需品：

1. 鈣質

鈣質是保護骨骼健康的重要元素，它可以幫助預防骨質疏鬆症。老年人患有骨質疏鬆症的風險比較高，因此每天應該攝取1200毫克的鈣質。你可以從牛奶、乳製品、豆類、堅果和蔬菜中攝取足夠的鈣質。

2. 維生素D

維生素D是另一種有助於保護骨骼健康的重要元素，它可以幫助身體吸收足夠的鈣質。老年人每天應該攝取800至1000國際單位(IU)的維生素D，你可以從日光、脂肪魚、雞蛋和奶製品中攝取足夠的維生素D。

3. 纖維

纖維可以幫助消化系統順利運作，並且有助於控制血壓和血糖。老年人每天應該攝取21至30克纖維，你可以從全穀類、水果、蔬菜和堅果中攝取足夠的纖維。

4. 鈉

過量攝取鈉會對健康造成嚴重影響，尤其是對高血壓患者來說更是如此。老年人每天應該限制攝取1500毫克以下的鈉，你可以透過減少加工食品和外食來降低攝取量。

5. 水分

由於老年人可能會因忘記喝水或者失去感覺而不想喝水，因此他們更容易出現脫水問題。但是即使他們不渴也應該保持水分補充，以確保身體正常運作。

攝取均衡：打造老年人所需營養均衡飲食

老年人的飲食均衡，是維持健康的重要關鍵之一，而飲食均衡的定義是指攝取足夠的營養素，並且不會因為某一種營養素過多或不足而對身體造成影響。那麼，我們該如何才能確保老年人的飲食均衡呢？

1. 瞭解老年人所需的營養

首先，我們必須瞭解老年人所需的營養有哪些？

根據國家衛生署公佈的2019年臺灣地區居民健康促進調查結果顯示，65歲以上長者蛋白質、脂肪、碳水化合物與膳食纖維的平均攝取量都低於建議攝取量。因此，我們在幫助老年人規劃飲食時，可以參考上述資料來確保他們能夠攝取足夠的營養。

2. 飲食多樣化

其次，我們可以透過多樣化的飲食方式來確保老年人能夠攝取到各種不同種類的營養素。例如：早中晚三餐都吃不同型別的主食、主菜、副菜等等。另外，在選擇主菜時也可以多換換花樣，像是：豬肉、牛肉、雞肉、豆腐等等。

3. 適當控制油與鹽分攝取

最後，我們也要注意油與鹽分的攝取。過多的油分會導致高血壓、高血脂等問題；而過多的鹽分則會導致水份滯留在身體內部，增加心臟負擔。因此，在幫助老年人規劃飲食時，我們可以嘗試使用低油低鹽料理方式來減少油與鹽分的攝取。

草本補充：提升老年人健康的天然方式

草本補充品是一種天然的營養補充方式，可以幫助老年人維持健康。這些補充品通常是由植物提取物或植物部分製成，例如葉子、根、種子、花朵或樹皮。草本補充品可以單獨使用，也可以與其他草本補充品或維生素和礦物質一起使用。

雖然有些人可能認為草本補充品不過是一種「趨勢」，但它們實際上已經被廣泛使用了數千年。在過去的幾十年中，科學家們開始對這些草本補充品進行更多的研究，以確定它們是否真的有益於健康。

目前有許多不同的草本補充品可供選擇，每一種都有不同的功效。以下是一些可能對老年人有益的常見草本補充品：

• 薑黃

薑黃是一種具有抗發炎和抗氧化特性的植物。它通常用於治療關節炎和其他發炎性疾病。薑黃還可以幫助減輕消化問題，例如胃灼熱。

• 大豆異黃酮

大豆異黃酮是一種植物化學物質，屬於類黃酮類化合物。它們在豆類、水果和蔬菜中都很常見。大豆異黃酮被認為對心臟健康有益，因此通常用於預防心臟病。

• 乳香

乳香是一種來自乳香樹的樹脂。它被廣泛用於傳統醫學中，可用於治療消化問題、發炎性疾病和感冒。

• 大蒜

大蒜具有抗菌和抗發炎特性。它還被認為對心臟健康有益。

• 甘草

甘草具有抗發炎特性，可以幫助治療胃潰爛和其他消化問題。

烹飪技巧：如何製作老年人喜愛的健康美食

烹飪技巧是一個很廣泛的範疇，我們可以從食材的選擇、處理、烹調方式、調味料等等來談，但是這裡我們只針對老年人的飲食需求，提供一些烹飪技巧，讓你在為老年人下廚時，可以更加得心應手。

1. 選擇容易消化的食材

首先，我們要先了解老年人的胃腸功能會隨著年齡增長而減弱，因此他們的胃腸消化能力會比較弱，所以在選擇食材時，最好選擇容易消化的食材。像是：雞肉、魚肉、豆腐、蔬菜等等都是不錯的選擇。

2. 適量控制油鹽

老年人的新陳代謝速度會比較慢，因此他們對於油脂和鈉的攝取量也要比年輕人來得少。如果你平常有在幫老年人下廚，那麼你可以試著用其他調味料來取代油鹽，像是：香料、草本香料等等。

3. 適量控制熱量

老年人通常都會有一些基礎疾病或者是生活作息不正常，因此他們需要攝取的熱量也會比一般人來得少。如果你想要幫老年人準備一些點心或者是甜點，那麼你可以試著使用低卡甜黶素或者是低卡甜味劑來取代部分砂糖。

4. 適量控制纖維素

雖然我們都知道纖維素對於身體健康有很多好處，但是如果老年人本身就有消化系統問題或者是胃部不適感，那麼他們就不適合攝取太多纖維素。因此在準備食物時，最好能夠把纖維素分散到每一餐中。

飲食建議：老年人日常飲食的8大建議

老年人的飲食建議，主要是為了讓他們在進食時更加安心，不會因為食物的選擇而導致身體出現問題。而老年人的飲食建議，也是綜合了他們身體機能、疾病、口味等因素後所做出的建議。如果你有老人在家，不妨可以參考以下的飲食建議，幫助他們更好地調整日常飲食。

1. 適量攝取蛋白質

蛋白質是身體生長發育所需的重要營養素，也是維持肌肉組織正常運作的關鍵。但隨著年紀增長，老年人的新陳代謝會逐漸減慢，導致蛋白質的需求量也會隨之減少。因此老年人在攝取蛋白質時，可以參考每公斤體重攝取1.0-1.2g 的建議量。

2. 適當控制油脂攝取

油脂是身體所需的重要能量來源之一，但過多的油脂攝取會增加心血管疾病、高血壓、高血脂等機率。因此老年人在日常飲食中，可以參考每天攝取油脂約30-40g 的建議量。

3. 控制鈉質攝取

過多的鈉質攝取會增加高血壓、心臟負擔等風險。因此老年人在日常飲食中，可以參考每天攝取鈉質約1,500mg 的建議量。

4. 適當控制糖分攝取

過多的糖分攝取會增加肥胖、代謝異常等風險。因此老年人在日常飲食中，可以參考每天攝取糖分約50-60g 的建議量。

5. 適當控制水分攝取

水分是身體正常代謝所需的重要元素之一，但如果水分攝取不當會導致水中毒或缺水等問題。因此老年人在日常生活中，可以參考每天攝取水分約1,500-2,000ml 的建議量。

6. 適當控制纖維素攝取

纖維素對於促進排便有很大的幫助，但如果纖維素過多或過少都會對排便產生影響。因此老年人在日常生活中，可以參考每天攝取纖維素約20-30g 的建議量。

7. 適當控制礦物質與微量元素

礦物質與微量元素對於身體正常代謝有很大的幫助，但如果礦物質與微量元素過多或過少都會對身體產生影響。因此老年人在日常生活中，可以參考每天攝取礦物質與微量元素約100% 的建議量。

8. 多樣化並均衡地進行三大主要營養素

三大主要營養素包含：碳水化合物、蛋白質與油脂。三者皆是身體正常代謝所需的重要元素之一，在日常生活中需要多樣化並均衡地進行三大主要營養素才能讓身體保持健康。

老年人的飲食健康對其整體健康至關重要。透過正確的營養攝入、均衡的飲食搭配、草本補充的選擇、烹飪技巧的運用以及飲食建議的遵循，老年人可以享受美味的同時保持健康。希望這份指南能為您和您身邊的老年人帶來寶貴的幫助，讓他們擁有更健康、更幸福的生活。

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