現代生活快節奏，外出用餐成為許多人的生活習慣。然而，外食族在外用餐時往往面臨著營養攝取不足的問題，尤其是膳食纖維攝取量不足的情況。因此，如何在外出用餐的情況下增加膳食纖維攝取量成為一個重要課題。本篇文章將分享國家衛生健康署提供的有效方法，幫助外食族改善膳食結構，提高膳食纖維攝取。
外出用餐怎樣增加膳食纖維攝取？
外出用餐時，通常都會選擇吃一些比較快速的餐點，像是速食、便當、熱炒等等，但這些餐點中的膳食纖維含量通常都不高，所以我們可以嘗試一些小技巧，讓外出用餐也能增加膳食纖維攝取：
1. 選擇有提供沙拉吧的餐廳
現在很多餐廳都會提供沙拉吧，你可以自己選擇喜歡的蔬菜、水果、堅果或是穀物，並且可以自己決定要加入什麼醬料，這樣就能確保沙拉中的膳食纖維含量足夠。
2. 選擇有提供全穀麵包或全穀飯的餐點
如果你想吃三明治或是便當，可以嘗試選擇有提供全穀麵包或全穀飯的店家，這樣就能確保你所攝取到的膳食纖維含量足夠。
3. 選擇有提供水果沙拉或水果拼盤的店家
如果你想吃甜點或是下午茶，可以嘗試選擇有提供水果沙拉或水果拼盤的店家，這樣就能確保你所攝取到的膳食纖維含量足夠。
快餐餐廳選擇：含纖維豐富的菜色
快餐餐廳的選擇，對於外食族來說，是一個很重要的環節。因為不同的快餐餐廳提供的菜色，所含有的營養成分都會有所不同。如果你是一個注重健康飲食的人，那麼你在選擇快餐餐廳時，就會傾向選擇提供蔬果、全穀類、豆類等高纖維食材的快餐店。
那麼，你可能會好奇：「到底哪些快餐店提供的菜色比較健康呢？」
根據國健署公佈的資料，目前臺灣市面上有許多連鎖式的快餐店，像是：摩斯漢堡、肯德基、必勝客、漢堡王、丹丹漢堡、頂呱呱等等。而這些快餐店中，以摩斯漢堡和肯德基提供的菜色相對比較健康。
摩斯漢堡提供了許多蔬果類食材，像是：生菜、番茄、洋蔥等等。而肯德基則有提供沙拉和水果拼盤。因此，在外出用餐時，如果你想要增加膳食纖維攝取量，可以嘗試到這兩家快餐店吃看看。
自備高纖食材：更健康的外食選擇
自備高纖食材，是指你可以事先準備一些高纖的食材，像是堅果、水果、蔬菜等等，當你外出用餐時，可以將這些食材帶在身上，當作餐點的補充。不過這個方法並不是所有人都能接受，因為有些人可能會覺得麻煩或者不好意思攜帶食物到外面用餐。
注意食物組合：搭配提高纖維攝取
膳食纖維的攝取，不一定要吃很多種食物，只要能夠達到每天25克的建議攝取量就好。如果你是外食族，那麼在外面吃飯時，可以注意一下食物組合，搭配提高纖維攝取。
1. 選擇全穀類
在外面吃飯時，可以選擇全穀類的主食，像是糙米、全麥麵包、燕麥片等等。如果你是喜歡吃義大利麵或是泰式料理的人，也可以選擇全穀類的義大利麵或是糙米飯來搭配。
2. 選擇蔬菜
在外面吃飯時，可以多點蔬菜來增加膳食纖維的攝取。如果你是喜歡吃火鍋的人，那麼可以多點高纖蔬菜、豆腐、海帶等等。如果你是喜歡吃壽司的人，那麼可以多點海苔壽司、蘿蔔乾壽司等等。
3. 選擇豆類
在外面吃飯時，也可以多點豆類來增加膳食纖維的攝取。如果你是喜歡吃中式料理的人，那麼可以多點豆腐、豆乾、素肉等等。如果你是喜歡吃泰式料理的人，那麼可以多點青咖哩豆乾、咖哩豆乾等等。
飲食均衡：打造多元營養的外出膳食
飲食均衡的概念，是指每天都要攝取足夠的營養素，才能讓身體正常運作。如果長期缺乏某一種營養素，就會對健康造成影響。例如：缺乏蛋白質，會導致免疫力下降、肌肉流失；缺乏脂肪，則無法吸收脂溶性維生素；缺乏糖分，大腦無法正常運作。
但是現代人的生活節奏快速，外食的機會也越來越多，因此很難保證每一餐都能吃到均衡的飲食。不過只要在外出用餐時多花點心思，還是可以讓每一餐都有足夠的營養素。
- 多樣化飲食
不同型別的食物中都含有不同種類的營養素，所以每一餐都應該盡量攝取多種不同型別的食物。例如：早上可以吃一些蛋白質豐富的食物如：牛奶、豆漿、雞蛋、豆腐等；中午可以吃一些碳水化合物豐富的食物如：米飯、麵包、義大利粉等；晚上則可以吃一些蔬菜或水果。
- 控制份量
外出用餐時通常都會比在家裡吃得多，因此要特別注意份量。如果覺得份量太大，可以考慮跟人分攤或是打包回家再吃。另外也可以選擇半套或是小份量的套餐。
- 減少油膩與甜點
油膩與甜點通常都含有高熱量、高油分、高糖分，而且很容易讓人吃得過量。因此在外出用餐時最好還是少碰這兩種型別的食物。
在外出用餐的過程中，透過選擇含纖維豐富的菜色、自備高纖食材、注意食物組合搭配、以及飲食均衡，外食族可以有效增加膳食纖維攝取量，打造更健康的外出膳食習慣。希望這些建議能夠幫助各位外食族在繁忙的生活中也能照顧好自己的健康。
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