在現代社會中，越來越多的人開始重視健康和養生問題。然而，許多人卻忽略了肌肉健康的重要性，導致遭遇「肌少症」的困擾。肌少症是一種影響健康的疾病，它不僅會影響身體的外表，更可能對身體機能造成嚴重影響。因此，學會正確的飲食和運動方法來維持肌肉健康至關重要。本文將揭露肌少症的真相，並分享如何透過適當的飲食攝取和運動模式來達到健康的平衡。
揭秘：肌少症是什麼，怎麼影響健康？
肌少症是什麼？
肌少症是指肌肉量減少、肌力下降，並且伴隨著身體機能的衰退，這是一種與年齡有關的現象，但不只是老年人才會發生，現代人因為生活型態改變、飲食習慣不佳、運動量不足等因素，導致肌少症提早出現在中年人身上。
根據臺灣老人健康調查統計，臺灣65歲以上的老人中，有超過1/3的人有著肌少症的問題。而在全球範圍來看，每個國家都至少有1/3的老年人口會受到肌少症影響，這也讓肌少症成為一個全球性的議題。
怎麼影響健康？
我們都知道肌肉是我們身體最大的器官之一，它除了可以幫助我們保持體溫、支撐身體外，還可以幫助我們消耗卡路里。如果你的身體裡面有很多脂肪而沒有太多的肌肉去消耗它們，那你就會變成一個胖子。
而且當我們長時間沒有運動時，我們的身體就會開始分解掉一些不常使用到的器官和組織來減輕負擔。如果你長時間沒有運動或者是飲食不均衡導致你的身體裡面沒有足夠的蛋白質去幫助你重建這些組織和器官，那你就會開始出現「肌少」這種情況。
飲食攝取關鍵：哪些食物能幫助維持肌肉健康？
飲食攝取關鍵：哪些食物能幫助維持肌肉健康？
除了運動外，飲食也是維持肌肉健康的重要關鍵，以下就是陳亮提供的飲食建議：
1. 蛋白質
蛋白質是肌肉的主要構成物質，而且蛋白質還可以幫助身體修復受損的組織，所以攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉健康非常重要。
一般來說，每天至少需要攝取0.8g/kg的蛋白質，也就是說一個60kg的人每天至少需要攝取48g的蛋白質。不過如果你是運動員或是長時間進行高強度運動，那你每天所需的蛋白質量就會更多。
而且陳亮也提到，雖然現在市面上有很多蛋白質補充品，但最好還是以自然食材為主。他建議可以多吃一些豆類、豆製品、奶類、雞肉、牛肉、豬肉等富含蛋白質的食物。
2. 碳水化合物
碳水化合物是人體最主要的能量來源，也是運動員最愛攝取的營養素之一。陳亮指出，如果你在運動前沒有攝取足夠的碳水化合物，那你在運動時就會覺得力氣不夠用。
因此他建議可以在運動前1-2小時吃一些碳水化合物，像是全穀類、地瓜、馬鈴薯等。不過如果你只有30分鐘左右才開始運動，那可以考慮喝一點果汁或是吃一點巧克力。
3. 脂肪
雖然很多人都覺得脂肪對身體不好，但其實脂肪對於人體來說也是必需的營養素之一。陳亮指出，脂肪可以幫助人體吸收維生素A、D、E、K等油溶性維生素。
不過他也提到目前市面上有很多人都喜歡吃油炸食品或高油高鹽高糖食品，這些都會增加心血管系統負擔。因此他建議可以多吃一些富含不飽和脂肪的食物，像是堅果類、花生、杏仁等。
錯誤飲食習慣：恐怕你一直誤以為在保健身
我們都知道，運動是保持健康的最佳方法，但是如果你在運動前後的飲食習慣不正確，就算再怎麼努力運動，也無法達到預期的效果。因此，我們必須要了解哪些飲食習慣是錯誤的，才能夠改善它們。
1. 運動前不吃東西
很多人會認為運動前不吃東西可以幫助減重，但是事實上卻是相反。如果你在運動前沒有攝取任何熱量，那麼你的身體就會開始消耗肌肉中的蛋白質來提供能量，這樣一來反而會讓你的新陳代謝變得更差。
因此，如果你想要在運動中減重，可以在運動前吃一些低卡路里、高蛋白質的食物，像是雞胸肉、水煮蛋或是堅果等等。這樣一來就可以確保你在運動時不會因為沒有能量而感到疲累。
2. 運動後大吃特吃
很多人都會認為運動後可以大吃特吃，因為他們覺得自己已經消耗了很多卡路里。但是事實上並不是這樣的，在運動後一小時內攝取足夠的蛋白質和碳水化合物對於恢復肌肉功能和補充能量非常重要。
如果你在這段時間內沒有好好補充所需的營養素，那麼你可能會感到非常累且容易受傷。因此，在這段時間內可以攝取一些含有蛋白質和碳水化合物的食物，像是馬鈴薯、雞胸肉、水果、全穀類等等。
3. 過度補充電解質
電解質對於我們來說非常重要，在我們出汗時就會隨之流失。但是如果你只是偶爾運動或者只有輕微出汗的話，其實並不需要補充太多電解質。
如果你長時間補充電解質卻沒有好好補充水分或者其他營養素，那麼反而會對身體造成負擔。因此，在日常生活中最好還是以喝水來補充水分比較好。
4. 過度補充蛋白質
很多人都知道蛋白質對於肌肉生長非常重要，所以他們就會想盡辦法去增加自己每天攝取的蛋白質量。但其實每天攝取超過2公克/公斤體重以上的蛋白質反而會對身體造成負擔。
因此，在日常生活中最好還是以均衡飲食來增加自己每天攝取的蛋白質量比較好。如果你真的覺得自己每天攝取的蛋白質量不夠多，那麼可以考慮使用乳清或大豆等高品質蛋白粉來增加攝取量。
適合的運動模式：不只是有氧運動，更要注重肌力訓練
運動對於肌肉的健康是非常重要的，但是你不能只是單純的跑步、游泳、騎腳踏車等有氧運動，還需要加入一些肌力訓練，才能夠達到最佳的保健效果。
有氧運動可以增進心臟和肺部的功能，並且增加身體的代謝率，但是它對於肌肉量的增長卻幫助不大。而肌力訓練則可以增加肌肉量，並且提高基礎代謝率，讓你在休息時也能夠消耗更多的熱量。
因此你應該要把有氧運動和肌力訓練結合起來，才能夠讓身體各個部位都能夠得到充分的鍛煉。如果你不知道該如何安排運動計畫，可以參考下面這個建議：
建議運動計畫
- 每週至少進行2天半小時以上的有氧運動
- 每週至少進行2天半小時以上的肌力訓練
專家教導：達到健康飲食和運動的完美平衡
「健康飲食」和「運動」是現代人維持健康的兩大支柱，但是如果沒有正確的知識，很容易就會走入誤區。例如：運動量不夠，或是吃了很多健康食材卻還是瘦不下來等等。因此，我們需要專家教導：達到健康飲食和運動的完美平衡。
專家教導：達到健康飲食和運動的完美平衡
我們都知道，要保持身體健康，就必須要有規律的運動和均衡的飲食。但是在這個資訊爆炸的時代，你可能會被各種「最新」、「最有效」、「最健康」的資訊給迷惑，甚至開始懷疑自己是否一直在用錯方法。
其實，只要你能夠掌握以下幾點，就能夠輕鬆地達到健康飲食和運動的完美平衡：
- 瞭解自己的身體
每個人的體質都不一樣，所以每個人所需攝取的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物等等都不同。如果你想要知道自己需要攝取多少熱量才能夠保持體重，可以參考我們之前寫過的文章：「減重成功與否全靠這一步！瞭解自己需要攝取多少熱量才能保持體重！」
- 規律並均衡地進行運動
如果你只有規律或只有均衡地進行運動，那你就無法達到健康飲食和運動的完美平衡。因此，在進行任何一項運動之前，你都應該先了解自己需要攝取多少熱量才能保持體重。
- 多元化並均衡地攝取營養
我們在日常生活中所需攝取的營養非常多元化，所以我們也應該要多元化並均衡地攝取。如果你想要知道自己需要攝取哪些營養才能夠保持身體健康，可以參考我們之前寫過的文章：「中老年人必看！如何從日常生活中補充足夠維生素D？」
維持肌肉健康不僅是外表好看的象徵，更是維護整體健康的重要一環。透過本文介紹的飲食攝取關鍵和適合的運動模式，我們可以有效預防肌少症的發生，讓我們的身體更加強壯和健康。專家的建議和教導能幫助我們找到健康飲食和運動的完美平衡，讓我們在追求健康的道路上更加堅定和有效率。讓我們一起動起來，保持肌肉健康，遠離肌少症的困擾！
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如有身體不適，請盡速前往醫院尋求醫師協助。
