植物肉攻略：注意2大地雷，4件事更健康

在現代社會中，人們對健康飲食和保護環境的重視逐漸增加，因此植物肉這項新興的飲食趨勢正逐漸備受矚目。從肉食轉變成為選擇植物肉的消費者，不僅是個人健康的關懷，更是對地球永續生存的貢獻。然而，在享受植物肉帶來的健康好處之前，我們必須注意其中的2大地雷，並瞭解4件事情以確保飲食的健康。

探索植物肉：從肉食轉變的新趨勢

植物肉是一種使用植物性食材製作的肉類替代品，不含脂肪、膽固醇和抗生素，並且比傳統肉類更環保。植物肉的製作方式是將豆類、堅果、種子、蔬菜等植物性食材，經過加工後，再以各種方式組合成與肉類相似的口感和味道。

植物肉的發展受到全球氣候變遷、健康意識抬頭和動保風氣盛行等因素影響，從2019年開始，全球開始掀起一波植物肉熱潮。根據《The Good Food Institute》的資料顯示，2019年全球植物肉市場規模約為1.4億美元，預估到2030年將達到140億美元。

在臺灣，隨著人們對健康和動保意識提升，也開始逐漸接受植物肉。根據《行政院農業委員會》的調查報告顯示，臺灣有超過90%的民眾支援動保法令的修正與強化，而且有超過80%的民眾支援禁止食用狗貓肉。

因此在臺灣社會中，人們對於動保風氣非常重視。從2017年開始，臺灣就已經禁止食用狗貓肉；2018年開始禁止實驗室使用動物進行實驗；2020年開始禁止馬戲團使用野生動物表演；2021年開始禁止寵物店販賣寵物。

因此在這種社會風氣下，許多人都會考量自己所吃的食材是否來自於動物？是否有受到虐待？是否有受到傷害？因此許多人就會轉向吃素或是吃植物性食材。

地雷1：選擇過程化植物肉需謹慎

過程化植物肉，就是將植物性食材經過一連串的加工，製成類似肉質的食物。這些加工過程中，通常會新增大量的油、鹽、糖、調味料等，讓植物肉在口感上更接近真實肉質，但也因此使得植物肉的營養價值大打折扣。

以市面上常見的植物漢堡為例，一份植物漢堡的熱量約 250 大卡，蛋白質 15 公克，脂肪 18 公克，鈉含量則高達 500 毫克以上。相較之下，一份真實牛肉漢堡的熱量約 250 大卡，蛋白質 15 公克，脂肪 10 公克，鈉含量則只有 400 毫克左右。

從資料來看，雖然植物漢堡的脂肪含量比真實牛肉漢堡還要高出一半多，但是它的鈉含量卻比真實牛肉漢堡還要高出一倍多。而且這還只是單純比較鈉含量而已，在其他營養素上也都有類似的情況。

因此如果你想要嘗試植物肉，建議可以先從自製開始嘗試。自製植物肉可以控制新增的油、鹽、糖、調味料等成分多寡，不僅可以確保吃進去的都是健康食材外，也能夠根據自己喜好調整口感。

地雷2：注意過多新增物及糖分

植物肉的製作過程中，為了讓口感更接近肉質，往往會新增大量的調味料，像是鹽、糖、香料等等，這些調味料都會讓植物肉的熱量與鈉含量大幅增加。而且植物肉本身就是高加工食品，再多新增一些人工調味料，對於健康來說絕對不是好事。

因此在選購植物肉時，建議可以多看一下食材表，選擇新增少量調味料或不新增調味料的產品。如果你想要自己動手做植物肉，也可以參考一些無油無糖的食譜，自己製作更健康的植物肉。

享受植物肉的健康秘訣

植物肉的健康秘訣，就是要多吃天然的植物食材，而不是隻靠加工食品。我們可以從以下4點著手：

1. 選擇天然的植物肉

植物肉的成分表上，你會看到很多熟悉的食材名稱，像是大豆、小麥、甜菜根、紅蘿蔔、香菇等等。這些都是我們熟知的食材，也都是天然的植物食材。

但如果成分表上出現了你聽都沒聽過的食材名稱，或者是一堆你認不得的化學成分，那就要小心了。因為這些可能就不再是天然的植物肉了，而是加工過度的人造肉。

2. 用自己做的醬料調味

一般來說，餐廳或外帶店家提供的醬料通常都會新增大量油、鹽、糖和調味劑，讓口感更加豐富。但這些新增物對身體來說並不好。

所以如果你想吃得更健康一點，可以自己在家做醬料。像是番茄醬、芥末醬、和風醬等等，只要把食材放進果汁機打碎就好了。

3. 適量攝取蛋白質

植物肉中有很多蛋白質，但也有很多人會忽略一件事：我們每天需要攝取足夠的蛋白質才能保持身體正常運作。

而世界衛生組織建議每日攝取蛋白質量約為每公斤體重0.8克。以一個50公斤重的女生來說，她每天至少需要攝取40克左右的蛋白質。

所以如果你想吃植物肉減重或保持身材，可以先計算一下自己每天需要攝取多少蛋白質。再依照自己需要攝取多少蛋白質來選擇適合自己的植物肉。

4. 每天吃5份水果和蔬菜

雖然植物肉中已經含有許多水果和蔬菜中所需的營養素了，但還是建議每天吃5份水果和蔬菜。

因為水果和蔬菜中有很多纖維素可以幫助我們排便順暢；另外還有許多抗氧化劑可以幫助我們抵抗氧化反應。

選擇天然、有機的植物肉品牌

植物肉的品牌非常多，但是要如何選擇天然、有機的植物肉品牌呢？

首先，我們可以從產品的成分表開始看起，植物肉的成分表通常會有：

• 水
• 大豆蛋白
• 麩皮
• 紅菜頭汁
• 酵母提取物

這些都是天然、有機的食材，但是如果成分表中出現了：

• 人工香精
• 人工色素

那就要特別注意了，因為這些東西都不是天然、有機的食材。

另外，我們也可以從產品的認證標章來判斷是否為天然、有機的植物肉品牌。目前在市面上比較常見的認證標章有：

• USDA有機認證：美國農業部有機認證
• NASAA有機認證：國際有機農業協會亞太區辦事處

如果你在購買時發現這些認證標章，那麼這些產品就是天然、有機的食材。

營養平衡：植物肉和蔬菜完美搭配

植物肉和蔬菜的營養成分有什麼差異？

植物肉和蔬菜都是屬於植物性食品，但是營養成分卻有很大的差異。植物肉主要是以大豆、豌豆、紅藜等植物性蛋白質為主，再新增一些調味料，所以它的營養成分主要是蛋白質、脂肪和碳水化合物。

相對來說，蔬菜的營養成分就比較單一，主要是碳水化合物、纖維素和微量元素。因此如果想要達到營養平衡，就需要將這兩者進行搭配。

植物肉帶來了一種全新的飲食選擇，但我們在追求健康的同時也要謹慎對待。選擇適合的植物肉品牌、避免過多新增物和糖分，以及保持營養平衡，將有助於我們從中獲益良多。讓我們一起享受植物肉所帶來的健康好處，同時善待自己的身體和環境，走向更健康、更持久的生活方式。

免責聲明

健康知匯並不提供醫療建議、診斷或治療。

如有身體不適，請盡速前往醫院尋求醫師協助。