現代人對於健康飲食的重視越來越高，蛋白質攝取作為營養均衡的重要組成部分，扮演著關鍵的角色。然而，許多人在蛋白質攝取上常常迷失方向，不明確如何掌握適量。本篇文章將揭開蛋白質攝取的迷思，提供技巧與方法，讓您不再迷失，準確掌握蛋白質攝取的訣竅。
揭秘：為何肉類不應位居蛋白質攝取首位？
蛋白質是人體的重要營養素之一，它是由氨基酸組成，對於人體的生長、修復組織、免疫系統和荷爾蒙分泌都有著不可或缺的作用。而肉類中的蛋白質含量相對較高，因此大家都會認為肉類是最好的蛋白質來源，但事實上並非如此。
肉類雖然含有豐富的蛋白質，但同時也含有許多飽和脂肪和膽固醇，這些都會增加罹患心臟疾病、中風和其他健康問題的風險。因此，我們在攝取蛋白質時，應該選擇低飽和脂肪、低膽固醇的食物來源，例如：豆類、堅果、種子等植物性食物。
根據美國心臟協會（American Heart Association）的建議，每天攝取的總熱量中：
- 成人男性至少要有5.5盎司（約合155公克）
- 成人女性至少要有5盎司（約合142公克）
而1盎司（約合28公克）的肉類相當於：
- 1盎司雞胸肉
- 1盎司火雞胸肉
- 1盎司火雞肉
- 1盎司牛排
- 1盎司豬排
掌握攝取順序：為何應將蛋白質排在最後進食？
蛋白質是人體生理機能的重要組成，可說是維持生命運作的基礎。蛋白質攝取有技巧，掌握手掌測量法準確推算份量，可以讓你更有效地攝取蛋白質，提升運動表現、增加肌肉量、減少體脂肪……等等。但是，你有想過為什麼我們應該將蛋白質排在最後進食嗎？
在這之前，我們先來瞭解一下人體消化系統的運作原理。當我們進食時，食物會先經由口腔、食道、胃部、小腸和大腸等器官進行消化吸收，而每一種食物的消化速度都不同。像是碳水化合物會比較快被分解吸收，而脂肪則需要花費更多時間。
而蛋白質呢？它需要多久才能被人體完全吸收呢？
挑戰傳統觀念：曝光蛋白質攝取優先順序的關鍵
蛋白質是人體的重要營養素之一，不僅是身體組織的主要構成成分，還能幫助身體修復受損組織、增加肌肉量、提升免疫力。因此，現代人對於蛋白質的需求量也越來越高，但是很多人在攝取蛋白質時，都會遇到一個問題：「我明明有吃蛋白質，為什麼還是覺得沒有效？」
這背後可能就是你沒有掌握好蛋白質攝取的優先順序。一般來說，我們在規劃飲食時，都會先確保三大營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質)都有攝取到，但是如果你的飲食中碳水化合物或脂肪攝取過多，就會導致蛋白質攝取不足。
那麼該怎麼樣才能確保你的飲食中每天都有攝取到足夠的蛋白質呢？其實只要掌握好「曝光」蛋白質攝取優先順序的關鍵，就能讓你每天都有吃到足夠的蛋白質。
如何使用「手掌測量法」精確計算蛋白質攝取量？
手掌測量法是一種簡單又有效的蛋白質攝取量計算方法，不需要特殊的工具，只要你的手掌就可以了。我們都知道每個人的體型、活動量都不同，所以蛋白質攝取量也會有所不同，這時候就需要一個可以因人而異的計算方式，而手掌測量法就是一個很好的選擇。
使用手掌測量法計算蛋白質攝取量的好處在於：
- 不需要特殊工具，隨時隨地都可以使用
- 因人而異，可以更準確地推算出自己所需的蛋白質攝取量
那麼該如何使用手掌測量法精確計算蛋白質攝取量呢？
1. 用你的手掌來測量
| 1份肉類 | 2份肉類 | 1份堅果種子類 | 1份乳製品 |
| 1份肉類=1隻手掌大小或厚度 | 2份肉類=2隻手掌大小或厚度 | 1份堅果種子類=1把手心滿滿的堅果種子 | 1份乳製品=1把手心滿滿的乳製品 |
2. 依照你的體型、活動量調整蛋白質攝取量
- 如果你是女性，且體重在50公斤以下，那麼每天需要攝取4-6份蛋白質。
- 如果你是女性，且體重在50-70公斤之間，那麼每天需要攝取5-7份蛋白質。
- 如果你是女性，且體重在70公斤以上，那麼每天需要攝取6-8份蛋白質。
- 如果你是男性，且體重在60公斤以下，那麼每天需要攝取5-7份蛋白質。
- 如果你是男性，且體重在60-80公斤之間，那麼每天需要攝取6-8份蛋白質。
- 如果你是男性，且體重在80公斤以上，那麼每天需要攝取7-9份蛋白質。
掌握攝取技巧：充分了解推算蛋白質份量的詳細步驟
蛋白質是人體三大營養素之一，對於身體的生長、修復、免疫力都有著重要的作用，因此我們在日常生活中，都會有一定的蛋白質攝取量。不過，你知道該怎麼樣才能準確推算出蛋白質的份量嗎？
其實，我們可以透過手掌測量法來推算蛋白質的份量，而且這個方法也非常適合在外用餐時使用。接下來，我們就來瞭解一下如何使用手掌測量法來推算蛋白質的份量。
什麼是手掌測量法？
手掌測量法是由美國國家健康研究院所提出的一種飲食規劃方式。它不需要使用任何工具，只需要你的雙手和眼睛就可以了。
根據美國國家健康研究院的說法，男性每天至少需要攝取56克蛋白質、女性則是46克。而根據臺灣衛生福利部營養師公會的建議，每天至少需要攝取1.2公克/公斤~1.5公克/公斤的蛋白質。
以一位50公斤的女性來說，她每天至少需要攝取60公克~75公克左右的蛋白質。因此，如果你想要使用手掌測量法來推算蛋白質份量，那麼你就必須先了解自己每天需要攝取多少蛋白質。
如何使用手掌測量法？
首先，我們先了解一下什麼是「1份」？
- 肉類：1份=約85~100g
- 豆類：1份=約150g
- 奶類：1份=約240ml
接下來我們就開始學習如何使用手掌測量法：
- 肉類：以雞胸肉為例
| 男性 | 女性 | |
| 1份 | 2片（大拇指與食指） | 1片（大拇指與食指） |
- 豆類：以豆漿為例
| 男性 | 女性 | |
| 1份 | 2杯（握拳） | 1杯（握拳） |
透過本文的分享，相信讀者對於蛋白質攝取已經有了更透徹的瞭解。從為何肉類不應位居蛋白質攝取首位，到如何使用「手掌測量法」精確評估攝取量，每一個細節都是為了幫助您達到更均衡、更科學的飲食。蛋白質攝取的技巧簡單易懂，透過掌握正確的攝取順序與方法，讓您的飲食更加健康、更富均衡。希望本文能為您在蛋白質攝取上帶來新的一視角，讓您擁有更好的飲食習慣與更健康的生活！
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