隨著人們健康意識的提高，越來越多人選擇素食主義生活方式。然而，有些人可能擔心吃素容易導致蛋白質攝取不足的問題。本文旨在探討素食主義者如何確保蛋白質攝取均衡，並提供一些實用建議，幫助讀者更好地規劃他們的飲食，享受均衡營養，同時避免蛋白質攝取過量的問題。
素食主義者常見的蛋白質來源
素食主義者常見的蛋白質來源，主要有以下這幾種：
1. 豆類
豆類是素食主義者最常吃的蛋白質來源，像是豆腐、豆漿、豆乾、豆皮、黃豆、綠豆、紅豆等等，都是非常好的蛋白質來源。而且豆類的蛋白質比例很高，大約在20%~40%之間，比起肉類的蛋白質比例還要高出許多。
另外，豆類中還含有許多人體必須的胺基酸，可以幫助人體製造抗體、構成組織和器官等等。因此，如果你是素食主義者，不妨多吃一些豆類食物。
2. 堅果
堅果也是素食主義者常見的蛋白質來源之一，像是核桃、杏仁、花生、開心果、榛果等等。堅果中的蛋白質比例雖然不如豆類高，但也有10%~20%，而且堅果中還含有許多維生素和礦物質。
不過堅果雖好，但營養價值卻很高，所以每次吃堅果時記得要控制份量。因為堅果中除了含有許多營養素外，也同時含有許多熱量。如果你一次吃太多堅果，很容易就會超過每日建議攝取的總熱量。
3. 穀物
穀物也是素食主義者常見的蛋白質來源之一，像是小米、玉米、荳麥、黑米、紫米等等。穀物中的蛋白質比例雖然不如堅果高，但也有10%~15%，而且穀物中還含有許多纖維和礦物質。
另外，穀物中還含有許多碳水化合物和澱粉，在人體消化後可以轉換成能量。因此如果你是素食主義者，在每天三餐中都應該要攝取足夠的穀物。
如何確保吃素不會蛋白質過量
蛋白質是人體生理機能的基本組成單位，也是維持人體正常生理機能運作的重要營養素。但是，蛋白質的攝取過量，會對人體造成負擔，尤其是肝臟、腎臟等排洩器官，長期下來會產生負擔，甚至導致腎臟功能異常、鈣質流失等問題。
一般來說，一般人每天所需的蛋白質攝取量約為體重的1.2g~1.5g。以一個50kg的女性來說，每天所需的蛋白質攝取量約為60g~75g。但是如果你是素食者或吃素族群，那你可能會有這樣的疑問：「吃素不就只有蔬菜跟水果可以吃嗎？怎麼可能會吃太多蛋白質呢？」
其實這個想法並不正確，因為除了肉類、豆類、奶類、蛋類之外，像是堅果、穀物、菇類等食材都含有不少的蛋白質。因此，即使你是素食者或吃素族群，在沒有控制好飲食攝取量時，也很容易就會攝取到過多的蛋白質。
那要怎麼確保吃素不會讓你攝取過多的蛋白質呢？以下我們就來看看如何才能確保吃素不會讓你攝取過多的蛋白質！
1. 確保每天所攝取到的總熱量符合身體需求
如果你想要控制好每天所攝取到的總熱量，那最好的方式就是使用「基礎代謝率」去計算出你每天所需消耗的卡路里數。而「基礎代謝率」又稱作BMR（Basal Metabolic Rate），指的是在安靜且完全放鬆情況下，身體為了維持生命所需要消耗掉的最低卡路里數。
而計算BMR時需要考慮到年齡、身高、性別以及體重等因素。以一個25歲女性來說，身高160公分、體重50公斤時，她每天所需消耗掉的卡路里數約為1,300大卡。如果她想要減重或增重，在這個數值上加減即可。
2. 確保三大主要營養素比例均衡
三大主要營養素指的就是碳水化合物、脂肪和蛋白質。通常我們建議三大主要營養素比例可以設定在55%~60%碳水化合物、15%~20% 脂肪和15%~20% 蛋白質之間。
如果你想要更精準地掌握三大主要營養素比例，可以使用「飲食金字塔」去幫助你規劃出均衡且多元化的飲食。而「飲食金字塔」中最底層代表我們每天應該攝取最多量的食材型別；越往上則代表我們應該盡量少吃或少用到這些食材。
3. 避免單一性飲食
單一性飲食能夠讓我們在很快速地時間內減重成功或增重成功；但長期下來卻可能會對健康造成影響。因此我們建議可以使用「一日三餐」去規劃出均衡且多元化的飲食。
蛋白質攝取量與體重的關係
蛋白質是人體最重要的營養素之一，它不僅是身體組織的主要構成部分，還參與了身體內部的許多生理活動。因此，蛋白質攝取量與體重的關係就變得非常重要。如果你想知道自己每天應該攝取多少蛋白質才能保持健康的體重，那就讓我們來仔細瞭解一下吧！
蛋白質攝取量與體重的關係
蛋白質是人體最重要的營養素之一，它不僅是身體組織的主要構成部分，還參與了身體內部的許多生理活動。因此，蛋白質攝取量與體重的關係就變得非常重要。如果你想知道自己每天應該攝取多少蛋白質才能保持健康的體重，那就讓我們來仔細瞭解一下吧！
蛋白質攝取量與體重的關係
根據美國疾病控制和預防中心（CDC）公佈的資料顯示，大約有40% 的美國人屬於肥胖或過胖。而根據世界衛生組織（WHO）公佈的資料顯示，全球有30% 的人口屬於肥胖或過胖。
這些數字都顯示出肥胖問題嚴重影響到全球人口健康。而在這些肥胖問題中，蛋白質攝取量也佔有一席之地。
根據美國農業部（USDA）公佈的資料顯示，在2015-2016 年間，美國成年男性平均每天攝取87 公克蛋白質；女性則是66 公克。而根據食品和營養委員會（FNB）公佈的建議數值，成年男性每天至少需要攝取56 公克蛋白質；女性則是46 公克。
由此可見，在美國人中間有相當大比例已經超過建議攝取量。但是這些數字只能代表美國人口中有多少人超過建議攝取量，卻無法代表他們是否都會因此產生肥胖問題。
但是從另外一個角度來看，在美國人口中有相當大比例已經超過建議攝取量，卻無法代表他們是否都會因此產生肥胖問題。
但是從另外一個角度來看，在美國人口中有相當大比例已經超過建議攝取量，卻無法代表他們是否都會因此產生肥胖問題。
讓每一餐都均衡攝取蛋白質
蛋白質是人體的重要營養素，它是由氨基酸組成的，可以幫助人體維持正常的生理機能、增進免疫力、幫助傷口癒合等等。蛋白質在我們的日常飲食中佔有相當重要的地位，但是很多人在攝取蛋白質時，都會遇到一個問題：「吃素容易蛋白質缺乏？」
其實不管你是吃素或者不吃素，只要你能夠選擇正確的食材，讓每一餐都均衡攝取蛋白質，就不會有蛋白質缺乏的問題。那麼我們該怎麼樣才能讓每一餐都均衡攝取蛋白質呢？
蛋白質攝取的五個建議
蛋白質是人體最重要的營養素之一，它是身體組織的基本成分，包括肌肉、皮膚、髮絲、器官、骨頭等等。蛋白質還有許多重要的功能，例如：幫助身體抵抗疾病、幫助新陳代謝、幫助運送氧氣和營養素到全身各處。
但是，蛋白質並不會像脂肪和碳水化合物一樣在人體內儲存，因此我們必須每天透過飲食攝取足夠的蛋白質。那麼，你知道每天需要攝取多少蛋白質嗎？
1. 瞭解自己的需求
根據美國營養學會的建議，成年人每天至少需要攝取0.8公克/公斤的蛋白質。也就是說，如果你是一位50公斤的女性，那你每天至少需要攝取40公克的蛋白質；如果你是一位70公斤的男性，那你每天至少需要攝取56公克的蛋白質。
不過，這只是基本需求。如果你是一位運動員或者正在減重中，那你可能需要更多的蛋白質。因此，在制定每日飲食計畫時，最好能夠先了解自己所需的蛋白質量。
2. 分配三餐與點心
通常我們會在早中晚三餐中攝取大部分的營養素，但其實點心也可以成為我們補充營養素的好時機。因此，在規劃每日飲食時，可以考慮將三餐與點心中所攝取到的蛋白質量加總起來。
3. 選擇高生物價蛋白
生物價（Biological Value）指的是食物中所含有的氨基酸比例與人類身體所需比例之間的關係。生物價越高表示這種食物中所含有的氨基酸比例越接近人類身體所需比例。
一般來說動物性食品（例如：雞肉、牛肉、豬肉、奶類等）都屬於高生物價蛋白；而植物性食品（例如：豆類、堅果類等）則屬於低生物價蛋白。
雖然低生物價蛋白也可以提供我們所需的氨基酸，但是我們必須透過混合不同種類的植物性食品才能夠補充全套氨基酸。因此，在規劃每日飲食時可以多多考慮高生物價蛋白。
4. 避免單一攝取方式
雖然單一攝取方式可以讓我們更容易掌握所攝取到的熱量和營養素量，但長期下來卻容易造成某些營養素缺乏。因此，在規劃每日飲食時可以盡量讓自己吃得五花八門。
5. 注意油炸或加工過度
油炸或加工過度會影響到原本食材中所含有的營養素量。因此，在規劃每日飲食能夠盡量避免油炸或加工過度。
在日常生活中，選擇素食並不意味著蛋白質攝取一定不足。透過合理搭配食物，素食主義者同樣可以獲得足夠的蛋白質，保持健康。蛋白質攝取量應根據個人體重和活動量進行調整，以確保身體得到充分營養。建議大家在每一餐裡都攝取均衡的蛋白質來源，並注意食物的攝取量，避免過度攝取蛋白質造成負面影響。藉由本文提供的五個建議，相信讀者可以更好地瞭解素食蛋白質攝取的重要性，並在日常飲食中做出更加明智的選擇。
免責聲明
健康知匯並不提供醫療建議、診斷或治療。
如有身體不適，請盡速前往醫院尋求醫師協助。