隨著人口老化問題日益嚴重，老年人健康議題受到越來越多的關注。在老年人的日常飲食中，蛋白質的攝取尤為關鍵，因為它對老年人的健康和生活質量有著重要的影響。編寫這篇文章的目的在於為老年人提供安全食用蛋白質食品的指南，幫助他們更好地調整飲食，保持身體健康。
老年人營養需求與蛋白質攝取建議
老年人營養需求與蛋白質攝取建議，其實就是指老年人在進行日常生活中，需要攝取的各種營養素，以及蛋白質的攝取量。老年人的營養需求與蛋白質攝取建議，會因為老年人的身體機能、代謝速度、體重等等都跟年輕人有所不同，因此他們對於營養素的需求也會有所不同。
1. 老年人營養需求
老年人的營養需求主要包含：能量、蛋白質、礦物質、微量元素、維生素、水分等。而這些營養素對於老年人來說，都是非常重要的，如果長期缺乏這些營養素，就會導致老年人出現一些問題。
1-1. 能量
能量是指飲食中所含有的卡路里，而卡路里是我們生活中非常重要的一種能量來源。老年人每天需要攝取多少卡路里呢？其實這個數字會因為每個人的身高、體重、性別不同而有所差異，但是一般來說女性大約需要800-1200卡路里，男性則需要1000-1400卡路里。
1-2. 蛋白質
蛋白質是我們生活中非常重要的一種營養素，它可以幫助我們補充肌肉和組織。老年人每天需要攝取多少蛋白質呢？其實這個數字會因為每個人的身高、體重、性別不同而有所差異，但是一般來說女性大約需要46g/天，男性則需要56g/天。
1-3. 礦物質
礦物質是指飲食中所含有的礦物元素。礦物元素對於我們生活中非常重要，它可以幫助我們保持身體健康。礦物元素主要包含：鈣、鎂、鉀等等。老年人每天需要攝取多少礦物質呢？其實這個數字會因為每個人的身高、體重、性別不同而有所差異。
1-4. 微量元素
微量元素是指飲食中只含有極少數量的元素。微量元素對於我們生活中非常重要，它可以幫助我們保持身體健康。微量元素主要包含：碘、硒等等。老年人每天需要攝取多少微量元素呢？其實這個數字會因為每個人的身高、體重、性別不同而有所差異。
1-5. 維生素
維生素是指飲食中只含有極少數量的元素。微量元素對於我們生活中非常重要，它可以幫助我們保持身體健康。微量元素主要包含：A群(視黃醇) 600μg RE(2000IU)；D群(cholecalciferol) 10μg (400IU)；E群(α-tocopherol) 15mg；K群 90μg；B群(水溶性)：B1(硫胺) 1.2mg；B2(核黃素) 1.3mg；B6(吡哆胺) 1.5mg；B12(氰胺) 2.4μg；菸礆 16mg；菸胺 14mg；泛酸 5mg；葉黃甙 400μg；生物素 30μg；C群(抗壞血酸) 100mg。
2. 老年人蛋白質攝取建議
根據世界衛生組織(WHO)和國家衛生署(NHS)公佈之建議值：
| 成年男性 | 成年女性 | |
| 19-50歲 | 56克/日 | 46克/日 |
| >50歲 | 56克/日 | 46克/日 |
選擇優質蛋白質食源的重要性
蛋白質是人體最重要的營養素之一，對於維持身體正常運作至關重要。它們是人體組織和器官的主要構成部分，包括肌肉、皮膚、頭髮、免疫系統和內分泌系統。此外，蛋白質還可以幫助身體製造新的細胞和修復受損的組織。
由於蛋白質在老年人中的重要性，因此他們需要比年輕人更多的蛋白質。然而，由於食慾不振、口味改變、牙齒問題或其他健康問題，老年人可能會面臨吸收足夠蛋白質的困難。
因此，選擇優質蛋白質食源尤其重要。如果你是老年人或正在照顧老年人，我們建議你嘗試以下這些食物：
- 雞肉
- 豆類
- 奶製品
- 堅果
老年人適合的蛋白質食材推薦
老年人的蛋白質需求量比年輕人還要高，但是卻很難吃進足夠的蛋白質，因為他們的胃口會隨著年齡增長而變小，導致進食量減少。因此，我們必須選擇一些比較容易消化、營養價值又高的食材來幫助他們補充蛋白質。
以下是老年人適合的蛋白質食材推薦：
1. 魚
魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低血液中的壞膽固醇，保護心臟血管。而且魚肉中還含有豐富的優質蛋白質、維生素B群、維生素D和礦物質，對於老年人來說是非常好的營養來源。
2. 豆類
豆類中含有豐富的植物性蛋白質、纖維素和礦物質，可以幫助老年人補充身體所需的營養。而且豆類還可以降低血液中壞膽固醇的含量，預防心臟血管疾病。
3. 豬肉
豬肉中含有豐富的優質蛋白質、維生素B群和礦物質，可以幫助老年人補充身體所需的營養。而且豬肉還可以提高老年人對於食物的口感，增加進食量。
4. 鴨肉
鴨肉中含有豐富的優質蛋白質、B群維生素和礦物質，可以幫助老年人補充身體所需的營養。而且鴨肉還可以提高老年人對於食物的口感，增加進食量。
5. 鴿子
鴿子中含有豐富的優質蛋白質、B群維生素和礦物質，可以幫助老年人補充身體所需的營養。而且鴿子還可以提高老年人對於食物的口感，增加進食量。
食用蛋白質食品的最佳時機
蛋白質是人體的重要營養素，不僅是身體組織的重要構成成分，還是人體免疫系統的重要保護者。蛋白質的攝取量不足會導致免疫力下降，容易感染各種疾病。而老年人因為新陳代謝減慢，對於蛋白質的需求量也會隨之減少，但是這並不代表老年人就可以放棄對蛋白質的攝取。
老年人適量攝取蛋白質有助於增加肌肉量、強化骨骼、促進傷口癒合、提高免疫力等等。但是老年人在食用蛋白質食品時，需要注意一些事項，才能確保食用的安全性與健康性。
那麼什麼時候食用蛋白質食品最好呢？
早上
早上是一天當中最重要的一餐，也是身體能量補充最需要的時候。而早上吃得好、吃得飽，可以讓你一整天都精神飽滿。因此早上適合攝取高蛋白質、高纖維、低卡路里的食物。
例如：全穀類、堅果類、豆類、雞胸肉等等。
運動前後
運動前後都需要補充足夠的蛋白質，才能有效地幫助肌肉修復與生長。而且運動後30分鐘內補充足夠的蛋白質，可以讓你更快地恢復元氣。
運動前：建議可以吃一些易消化且含有豐富碳水化合物和少許蛋白質的食物。
例如：全穀三明治、香蕉、優格等等。
運動後：建議可以吃一些含有豐富蛋白質和少許碳水化合物的食物。
例如：雞胸肉沙拉、牛奶、豆漿等等。
睡前
睡前如果感到肚子有點餓，可以吃一些含有豐富蛋白質和低卡路里的食物。但是要注意不要吃太多或者太油膩的東西，會影響到睡眠品質喔！
老年人食用蛋白質食品的注意事項
老年人食用蛋白質食品的注意事項，主要是因為老年人的身體機能會隨著年齡增長而有所衰退，尤其是蛋白質的消化吸收能力，所以在飲食上就需要特別注意：
1. 適量攝取
老年人的蛋白質需求量比較低，每公斤體重約0.8g~1.2g即可，因此不需要大量攝取高蛋白食物。如果你是一位健康的老年人，那麼每天大約需要攝取46~56g的蛋白質；如果你是一位處於急性或慢性疾病中的老年人，那麼每天大約需要攝取56~84g的蛋白質。
2. 避免過度攝取
過度攝取高蛋白食物會增加肌肉負擔、加重腎臟負擔、影響鈣質吸收、產生氨毒素等問題。因此，老年人在飲食上不僅要注意攝取足夠的蛋白質，也要避免過度攝取高蛋白食物。
3. 選擇易消化且含有完整蛋白質的食物
老年人在選擇高蛋白食物時，可以多吃一些易消化且含有完整蛋白質的食物。例如：雞肉、豬肉、牛肉、羊肉、雞蛋等動物性高蛋白食品；黃豆、綠豆、黑豆、花生等豆類高蛋白食品。
在忙碌的生活中，我們常常忽略了飲食的重要性。對於老年人來說，飲食更是關乎健康與活力的根本。希望這份指南能夠讓更多的老年人瞭解如何安全且科學地食用蛋白質，讓他們擁有更健康、更幸福的生活。
免責聲明
健康知匯並不提供醫療建議、診斷或治療。
如有身體不適，請盡速前往醫院尋求醫師協助。