海鮮一直以來都是許多人喜愛的美食之一，不僅口感鮮美，而且營養價值豐富。對於那些希望減重或保持健康體態的人來說，如何在享用美味的海鮮的同時又不增加過多熱量，成為一個重要議題。本篇文章將帶領讀者進入海鮮的營養世界，從低脂和高脂兩個面向進行探討，並提供如何在日常飲食中適量攝入海鮮的建議，以及如何搭配運動和低脂海鮮，一同打造減重成功方案。
海鮮營養價值解析
海鮮的營養價值相當豐富，不僅含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素，還有多元不飽和脂肪酸，而且脂肪含量低，對於想要瘦身的人來說是非常好的食材。海鮮中的脂肪主要是多元不飽和脂肪酸，對於降低血液中的壞膽固醇有很好的幫助。此外，海鮮中還含有豐富的礦物質，像是鈣、磷、碘等等，對於人體來說都是必需的營養素。
海鮮中的蛋白質含量也相當豐富，而且氨基酸組成比例也比較完整，可以提供人體所需的必需氨基酸。此外，海鮮中還含有豐富的維生素B群，像是維生素B1、B2、B6、B12等等。這些維生素對於人體來說都是非常重要的營養素，可以幫助人們順利完成新陳代謝所需。
哪些海鮮屬於低脂食材？
海鮮中的低脂食材，主要是指脂肪含量低於5%的食材，像是魚、蝦、蟹、貝類等等。這些食材不僅熱量低，而且富含優質蛋白質、礦物質和維生素，是許多人在減重期間的首選。
如果你想要更瞭解哪些海鮮屬於低脂食材，可以參考以下這張表格：
| 食材 | 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) |
| 鯖魚 | 190 | 20.3 | 11.2 |
| 秋刀魚 | 210 | 19.8 | 14.4 |
| 鰻魚 | 285 | 18.5 | 22.1 |
高脂的海鮮有哪些值得注意？
高脂的海鮮有哪些值得注意？
1. 鰻魚
鰻魚是一種非常高脂肪的食材，每100克的鰻魚中就含有約20克的脂肪，而且熱量也非常高，約為300大卡。雖然鰻魚中的脂肪主要是不飽和脂肪，但是因為熱量過高，所以如果你是想要減重或者是正在減重的人，那麼就不建議你多吃這類食材。
2. 鯖魚
鯖魚也是一種非常高脂肪的食材，每100克的鯖魚中就含有約15克的脂肪，而且熱量也非常高，約為300大卡。雖然鯖魚中的脂肪主要是不飽和脂肪，但是因為熱量過高，所以如果你是想要減重或者是正在減重的人，那麼就不建議你多吃這類食材。
3. 三文魚
三文魚也是一種非常高脂肪的食材，每100克的三文魚中就含有約13克的脂肪，而且熱量也非常高，約為300大卡。雖然三文魚中的脂肪主要是不飽和脂肪，但是因為熱量過高，所以如果你是想要減重或者是正在減重的人，那麼就不建議你多吃這類食材。
如何在日常飲食中適量攝入海鮮？
海鮮的營養價值高，但是也有很多人擔心過量攝取會導致膽固醇升高，其實只要在日常飲食中適量攝入海鮮，就不會有這個問題。那麼如何在日常飲食中適量攝入海鮮呢？
1. 選擇低脂、高蛋白質的海鮮
如果你是一位注重瘦身的人，那麼在選擇海鮮時，可以優先考慮低脂、高蛋白質的海鮮，像是：
- 章魚
- 花枝
- 蝦仁
- 螃蟹
這些海鮮都是低熱量、低脂肪、高蛋白質的食材，不僅可以幫助你補充營養，還能夠讓你在瘦身的同時保持肌肉量。
2. 適量攝取
其實只要你不是每天都吃大量的海鮮，而是適量地攝取，就不會有過多的熱量和脂肪積累在身上。一般來說，每天吃一兩份左右的海鮮就足夠了。
3. 避免油炸或加工食品
如果你想要吃得更健康一點，可以嘗試避免油炸或加工食品。因為這些食物通常都會新增很多油和調味料，對於想要減重或保持健康的人來說並不是一個好的選擇。
搭配運動與低脂海鮮，打造減重成功方案
運動與飲食的關係，就好比是一個人的左腦右腦，如果只有一邊運作，那麼整體的效果就會打折扣。因此，無論是要增重或是減重，都應該要從兩方面下手，才能夠事半功倍。
如果你已經開始運動，那麼接下來就要好好調整飲食。而海鮮是非常好的減重食材之一，因為它不僅熱量低、脂肪含量也低，更重要的是富含豐富的蛋白質與礦物質，可以幫助我們維持肌肉量、加速代謝、排除水分。
因此，如果你想要減重成功，那麼搭配運動與低脂海鮮絕對是最正確的選擇。但是在這之前，我們需要先了解自己的身體狀況，以及目前每天攝取多少卡路里？
如何計算每天需要攝取多少卡路里？
| 性別 | 年齡 | 身高 | 體重 | 活動量 |
| 女性 | 25歲 | 160公分 | 50公斤 | 中等活動量 |
首先我們可以使用BMR基礎代謝率公式來計算出基礎代謝率：
- BMR = 10 * 體重(kg) + 6.25 * 身高(cm) – 5 * 年齡(y) – 161(女性)
BMR = 10 * 50 + 6.25 * 160 – 5 * 25 – 161 = 1161.25 卡路里/天
BMR基礎代謝率指的是在安靜狀態下24小時內所需消耗的能量。但是我們平常都不會只有這些活動量，因此我們需要再乘上一個活動量係數來計算出每天所需攝取的卡路里。
- 中等活動量：BMR * 1.55 = 每天所需攝取卡路里
BMR * 1.55 =1161.25 *1.55 =1799 卡路里/天
如何補充運動後所消耗掉的卡路里？
如果你想要減重成功，那麼每天所需攝取的卡路里就不能超過1799大卡。但是當你進行運動時，通常都會消耗掉一些卡路里。因此在補充卡路里時就需要注意：
- 如果你只做了30分鐘有氧運動：30分鐘有氧運動約可消耗100-200大卡。
- 如果你做了30分鐘高強度訓練：30分鐘高強度訓練約可消耗300-400大卡。
- 如果你做了30分鐘力量訓練：30分鐘力量訓練約可消耗200-300大卡。
- 如果你做了30分鐘游泳：30分鐘游泳約可消耗300-400大卡。
什麼樣的海鮮屬於低脂海產？
低脂海產指的是每100克生吃品含有2克以下的脂肪。而目前市面上常見且比較容易買到的低脂海產有：
- 蝨目魚：蝨目魚又稱蝨目、蝨目仔、沙蝨、沙母、沙母仔等名稱，在臺灣東部地區又稱「沙母」或「沙母仔」。其實它並不是真正意義上的「蝨目」或「蝨目仔」；而且它也不屬於一種單一物種，在臺灣東部地區所指稱之「沙母」或「沙母仔」主要指的是「白帶蝨目」或「黑帶蝨目」這型別之海產。
養身減重是當代人們關注的熱門話題，海鮮作為營養豐富、脂肪含量適中的食材，成為許多人理想的減重夥伴。透過本文提供的海鮮營養價值解析和飲食建議，希望讀者能更加聰明地挑選適合瘦身的海鮮食材，適量攝入，搭配運動，共同邁向健康減重的目標。讓我們一起享受美食的同時，也學會照顧自己的身體，活出更加健康美好的生活。
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