研究顯示，飲食中過量的新增糖對健康造成不良影響，因此我們有必要深入探討不同種類的新增糖及其與天然糖的差異。本文將對新增糖的種類進行一覽，探討新增糖與天然糖的區別，分析新增糖對健康的影響，提出五招避免飲食中新增糖的方法，並探討飲食中新增糖的替代策略，旨在幫助讀者更加合理地控制飲食中的糖分攝取。
新增糖種類一覽
新增糖是指在食品加工過程中，為了增加甜味而將糖分新增到食品中的行為，它們通常是以蔗糖、蜂蜜、果糖、麥芽糖、澱粉糖漿等形式出現。新增糖與天然糖的區別在於，天然糖是存在於食物本身的，例如水果中的果糖、乳製品中的乳糖等等。
我們在日常生活中所說的「吃太多糖會變胖」，其實是指的「吃太多新增糖會變胖」。因此，當我們在購買食品時，應該要注意成分表中是否有以下這些字眼：
- 蔗糖
- 麥芽
- 麥芽精
- 麥芽葡萄糖漿
- 果葡萄糖漿
- 果葡萄精
如果有出現以上這些字眼，那麼這些食品就屬於添加了大量的人工甜味劑。而如果你發現成分表中出現以下這些字眼：
- 水果汁濃縮液
- 水果汁濃縮粉
- 水果汁濃稠液
那麼這些食品就屬於添加了天然甜味劑。雖然天然甜味劑比起人工甜味劑來說對身體好一點，但是也不能過量攝取。
新增糖與天然糖的區別
新增糖與天然糖的區別，其實就是簡單的「加工」與「未加工」的區別。新增糖是指在食物或飲料中，額外新增的糖分，而天然糖則是存在於食物本身中的糖分。
我們可以從以下這些方式來區分食物中是否有新增糖：
- 閱讀食品標籤
- 檢視成分表
- 觀察食物的形態
如果你發現食品標籤或成分表中有以下這些名詞，那麼這些就是新增糖：
- 蔗糖
- 果葡萄糖漿
- 蜂蜜
- 楓糖漿
- 麥芽糊精
新增糖對健康的影響
新增糖對健康的影響，是一個非常龐大的議題，也是現代人飲食中最大的問題之一。根據世界衛生組織（WHO）的調查，全球有超過1.9億兒童和青少年面臨肥胖問題，而這個數字還在持續增加當中。在臺灣，肥胖率也是居高不下，根據衛福部國民健康署公佈的資料，2019年臺灣男性肥胖率為43.2%，女性則為33.8%。而新增糖就是其中一個主要原因。
新增糖對健康的影響非常廣泛，不僅會導致肥胖、蛀牙、心血管疾病、2型糖尿病等問題，甚至還會影響我們的大腦功能。根據美國心臟協會（AHA）的調查指出，每天攝取超過450卡路里（約30公克）以上的新增糖，會使得男性罹患心臟血管相關疾病的風險增加20%，女性則增加60%。
此外，在2019年美國心臟協會（AHA）發表了一篇名為「Sugar and Cardiovascular Disease: A Statement for Healthcare Professionals From the Committee on Nutrition of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association」的文章中指出：「每天攝取超過10%的卡路里來自新增糖，會使得罹患心臟血管相關疾病的風險增加30%」。
五招避免飲食中新增糖的策略
在這個充滿新增糖的世界裡，我們該如何避免飲食中新增糖的攻擊呢？以下就是五招避免飲食中新增糖的策略：
1. 選擇天然糖分
天然糖分指的是水果、蔬菜、全穀類等食材所含有的天然糖分，這些食材所含有的糖分都是天然產生的，並不會對身體造成傷害。因此，如果你想要吃甜點或是喝甜飲料，可以選擇使用天然糖分來代替新增糖，例如：蜂蜜、楓糖漿、黑糖等。
2. 自己動手做料理
如果你想要控制飲食中新增糖的攝取量，那麼自己動手做料理就是一個很好的方法。因為只有自己動手做料理，才能夠控制每一道菜餚中新增糖的量。相對於外面買現成的料理，自己動手做料理也能夠讓你更清楚知道每一道菜餚中所含有的卡路里和新增物。
3. 減少外食次數
外面買現成的料理通常都會加入大量的新增物和調味料，其中就包括了新增糖。因此，如果你想要減少飲食中新增糖的攝取量，那麼減少外食次數就是一個很好的方法。當然，如果你真的很愛吃外面買現成的料理，那麼可以嘗試找一些比較健康且少油少鹽少糖的店家。
4. 選擇低卡路里低新增物產品
在超市裡面購買產品時，可以多注意產品上面所標示出來的卡路里和新增物。通常卡路里和新增物越高，那麼這些產品對身體造成傷害也就越大。因此，在挑選產品時可以多注意這些數值，並且盡量選擇低卡路里低新增物的產品。
5. 注意隱藏式新增糖
除了上述提到需要注意產品上面所標示出來的卡路里和新增物之外，在挑選產品時也需要注意隱藏式新增糖。隱藏式新增糖指的是那些我們平常不會聯想到會有新增糖存在於其中的產品。例如：番茄醬、沙拉醬、優格等。
飲食中新增糖的替代方法
在飲食中新增糖的替代方法，其實就是將糖分的攝取量降低，而不是完全不吃糖，因為糖分對於人體來說還是很重要的一種能量來源。如果你是一個甜食愛好者，那麼完全不吃糖分對你來說可能會是一個很大的挑戰，因此我們可以透過以下五種方法，讓你在飲食中新增糖的替代方法更加容易。
1. 選擇天然水果
天然水果中含有天然的果糖，相較於人工新增的糖分來說，天然水果中的果糖含量會比較低。因此如果你想要吃甜食時，可以選擇吃一些天然水果當點心，不僅可以滿足你對於甜食的渴望，也可以讓你攝取到一些必要的微量元素。
2. 選擇無新增糖分的優格
在市面上有許多無新增糖分的優格或是無新增人工香精、色素等等成分的優格。如果你想要喝優格時，可以選擇這些無新增成分的優格，而不是那些添加了大量人工香精、色素等等成分的優格。
3. 選擇黑巧克力
黑巧克力中含有比較高濃度的可可成分，相較於牛奶巧克力或白巧克力來說，黑巧克力中所含有的可可成分會比較多。而可可成分中所含有的抗氧化物質和多酚類化合物也會比較多。因此如果你想要吃巧克力時，可以選擇黑巧克力當作零嘴。
4. 選擇無新增糖分或低新增糖分的穀類
在市面上有許多無新增糖分或低新增糖分的穀類。如果你想要吃穀類時，可以選擇這些無新增或低新增糖分的穀類當作主食。
5. 自製甜點
如果你對於甜點非常講究味道和口感，在外面買到的甜點通常都會新增大量油脂、鹽份和人工香精等等成份。但是如果你自己動手做甜點，在材料上就可以掌握得更好，在製作過程中也可以控制油脂、鹽份和人工香精等等成份所加入的量。
透過本文對不同種類的新增糖及其對健康的影響進行探討，我們深入瞭解了新增糖與天然糖的區別，以及飲食中新增糖可能對身體造成的潛在危害。同時，透過提出五招避免新增糖的方法和替代策略，我們可以更好地調整飲食結構，以達到健康飲食的目的。希望本文能為讀者提供有益的資訊，引導大家在飲食中更加關注和控制新增糖的攝入量，保持健康生活。
免責聲明
健康知匯並不提供醫療建議、診斷或治療。
如有身體不適，請盡速前往醫院尋求醫師協助。